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Alongamentos Corretivos para Ombros Anteriorizados (Rolados para Frente)

Ombros anteriorizados (arredondados) e cabeça/ombros projetados à frente — queixo para fora, ombros curvados — são comuns. Em quem trabalha em mesa, inclinar-se para ver tela ou textos em postura curvada causa o problema. Atletas também sofrem por atividades repetitivas (natação, musculação) que sobrecarregam peitorais mais que dorsais. Fisioterapeutas chamam de "síndrome cruzada superior"; corrige-se com alongamentos variados.

Alongamentos no Trabalho

Levante-se a cada hora e faça 10 retrações escapulares de 3 segundos. Em pé, leve os ombros para trás aproximando as escápulas, mantendo cabeça, ombros e pelve alinhados. Prática regular melhora postura e corrige ombros anteriorizados.

Alongamento no Batente da Porta

Em pé no batente, braços ao longo do corpo. Segure as laterais na altura do quadril. Incline o corpo à frente por 2 a 5 minutos para alongar a fáscia (tecido fibroso do tórax e abdômen). Repita diário. Importante porque nesses indivíduos a fáscia encurtou ao longo do tempo e precisa ser alongada.

Alongamentos no Chão

• Abdutor de ombro: Deitado de costas, joelhos flexionados, braços estendidos acima da cabeça. Baixe lentamente os braços ao chão ao lado da cabeça, mantendo-os estendidos. Segure 20 seg. 2 séries de 12 repetições.
• Latíssimo dorsal ajoelhado: Em quatro apoios. Com a cabeça a poucos centímetros de uma bola suíça, estenda um braço sobre a bola. Avance o braço na bola até sentir leve tensão no ombro. Segure 20 seg, depois mova diagonalmente para dentro até sentir alongamento. Repita com o outro braço. 2 séries de 12 repetições.

Alongamento na Parede ("Descascar")

De frente para a parede, coloque o braço contra ela, dedos e braço perpendiculares ao corpo. Mantenha ombro e braço colados à parede, gire o corpo para a parede oposta movendo os pés. Ao sentir alongamento no peitoral, segure 20 seg. Faça o outro lado. Quando conseguir ângulo reto, eleve gradualmente o braço para aumentar flexibilidade. 2 séries de 12 repetições.