Como Manter uma Dieta Baixa em Sódio na Prática

Consumimos muito mais sódio que o recomendado, arriscando hipertensão, doenças cardíacas e AVC. Dieta baixa em sódio exige leitura de rótulos e escolhas conscientes.

6 passos práticos

1. Controle o saleiro. 1 colher chá = 2.300 mg sódio (limite diário). Use sal light (cloreto de potássio) <20 mg/100g ou sal marinho (naturalmente menos sódio por volume). Melhor: retire da mesa.
2. Prefira alimentos in natura/minimamente processados. Frescos > congelados simples > enlatados. Nunca adicione sal a enlatados (já vêm carregados).
3. Reduza ultraprocessados. Defumados, curados (bacon, presunto, salame), molhos (shoyu, tamari, molho inglês) — escolha versões "baixo sódio" se indispensáveis.
4. Atenção ao leite. 1 xícara leite desnatado = 127 mg sódio. Leites condensado/em pó = muito mais. Contabilize.
5. Leia rótulos de congelados/embalados. Verifique porção: se pacote tem 2 porções e 500 mg/porção, comer tudo = 1.000 mg. Procure <140 mg/porção ("baixo sódio").
6. Troque condimentos salgados por ervas e especiarias. Alho, orégano, manjericão, cebola, alecrim, pimentas, páprica, cominho, cúrcuma, limão, vinagre. Sabor sem sódio.

Dicas de cozinha

• Cozinhe feijões/grãos sem sal; tempere no prato.
• Lave enlatados (grãos, vegetais) em água corrente — remove ~40% sódio.
• Prepare caldos caseiros (congele em porções) — zero sódio adicionado.
• Use "sal de ervas" caseiro: alecrim, tomilho, orégano, alho desidratado, casca de limão tostada — moa tudo.

Paladar se adapta em 2-3 semanas. Comida real tem sabor próprio; sal apenas mascara.