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Dieta DASH para Hipertensão: Guia Simples para Baixar a Pressão

Dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar Hipertensão) é plano popular para quem precisa baixar pressão. Por ser simples e não requerer alimentos especiais, boa ideia para todos que querem assumir controle da saúde com pequenas mudanças diárias.

O Que Eliminar

Sódio = inimigo #1 para hipertensos. Reduzir sódio na dieta é traiçoeiro — presente na maioria dos enlatados/pré-embalados. Dose recomendada: 1.500-2.300 mg/dia; hipertensos devem visar extremidade inferior. Alguns alimentos têm muito sódio: camarão enlatado (1.955 mg em 85g), presunto (1.114 mg/85g), feijão assado (606 mg/xícara), molho de tomate (1.498 mg/xícara, varia por marca), castanha de caju torrada (1.200 mg/xícara). Para reduzir: sempre leia rótulos e reduza sal no cozimento. Use ervas e especiarias para temperar.

O Que Aumentar

Dois nutrientes ajudam controlar pressão quando consumidos adequadamente: potássio e cálcio. Baixa ingestão de qualquer um aumenta risco de hipertensão e dificulta controle mesmo com medicação.

Potássio equilibra água do corpo → ajuda manter pressão apropriada. Alimentos ricos: suco de laranja/ameixa, queijo cottage, leite desnatado, sardinha enlatada, abacate, banana.

Cálcio também regula pressão → consumir diariamente quantidades apropriadas (1.000 mg/dia). Alimentos ricos: laticínios, amêndoas, feijões, espinafre, brócolis.

Carboidratos Complexos

DASH também recomenda aumento de carboidratos complexos: pães/cereais integrais, ≥5 porções/dia frutas/vegetais. Ricos em fibra → ajuda regular pressão e estabiliza digestão.