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Exercícios Eficazes para Reduzir a Pressão Arterial | Saúde do Coração

Introdução

A pressão alta é chamada de "assassino silencioso" porque não tem sintomas e pode passar despercebida por anos. A pressão alta aumenta seus riscos de doenças cardíacas e insuficiência cardíaca, insuficiência renal e derrames. Segundo a American Heart Association, cerca de um em cada três adultos nos Estados Unidos tem pressão alta e aproximadamente um terço não sabe que sofre desta condição. Médicos recomendam mudanças no estilo de vida, como exercícios de redução da pressão arterial, para gerenciar esta condição.

Aumente Atividades Diárias

Você pode adicionar mais movimento à sua rotina diária com atividades simples para reduzir a pressão alta. Caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho ou para a loja, se possível. Passageiros que pegam ônibus ou trem podem caminhar até o ponto além do seu ponto habitual ou descer do ônibus em um ponto anterior para movimento extra durante o dia. Você pode estacionar mais longe do seu prédio se dirigir para o trabalho. Use escadas em vez de elevadores em garagens ou prédios de escritórios. Faça uma caminhada curta após o almoço ou durante intervalos de 15 minutos pela manhã e à tarde. Entregue mensagens à mão em vez de usar correspondência interna ou enviar e-mails. Use um cortador de grama manual em vez de um cortador de grama de montar e ferramentas manuais para tarefas domésticas internas ou externas. Você pode fazer essas atividades cotidianas sem autorização do seu médico.

Inicie um Programa de Caminhada

Uma caminhada à tarde ou após o trabalho reduz o estresse, uma causa de pressão alta. Caminhe pelo menos 30 minutos por dia. Você pode caminhar pelo seu bairro ou em uma trilha para caminhada em um parque local. Comece aquecendo e alongando por cinco minutos antes e depois de uma caminhada. Aumente sua distância à medida que ganha mais resistência. Convide vizinhos e amigos para se juntarem ao seu grupo de caminhada para aliviar o tédio. Carregue pesos leves nas mãos ou amarre faixas de resistência na cintura para integrar exercícios de tonificação no treino. Use uma esteira para caminhar em clima adverso.

Faça Aeróbicos Moderados

Adicione variedade ao seu treino fazendo aeróbicos de baixo impacto ou na água, dança, natação, andando de bicicleta indoor ou outdoor ou pular corda em dias alternados. Saia e pratique esportes como futebol de toque, basquete e tênis. Treine força dois ou três dias por semana para tonificar músculos.

Pratique Exercícios de Respiração

Exercícios de respiração ensinam como respirar fundo, devagar — e relaxar no processo, o que baixa sua pressão arterial. Faça técnicas de respiração abdominal duas vezes ao dia. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago. Inspire pelo nariz. Você deve sentir seu estômago subindo, não seu peito. Inspire e segure cada respiração por uma contagem de sete. Expire lentamente pela boca por uma contagem de oito, trazendo seu estômago de volta para dentro. Você deve sentir o ar saindo dos seus pulmões. Faça pelo menos cinco repetições completas. Você pode realizar este exercício sentado, em pé ou deitado, então pode ser feito no trabalho para acalmá-lo durante um dia particularmente estressante.