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Maneiras de Reduzir a Hipertensão: Exercício, Peso, Estresse e Hábitos

Exercício

Pratique atividade aeróbica regular. Se novo no exercício, comece com baixa intensidade — caminhar quarteirão, nadar, pedalar — aumentando duração e intensidade gradualmente. Estudos da American Heart Association mostram que 150 min/semana de exercício moderado baixa pressão sistólica em 5-10 mmHg. American Heart Association

Perca Peso

Perda de peso tem impacto direto na pressão. Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue relata que perda de 5-10 kg reduz pressão sistólica em 5-10 mmHg. Adote dieta saudável para coração como DASH: rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteína magra, baixa em gordura saturada e sódio. Substitua lanches salgados por frutas frescas ou vegetais crus; use ervas ou pimenta em vez de sal. NHLBI

Gerencie Estresse

Estresse crônico eleva pressão. Incorpore técnicas de relaxamento — yoga, pilates, respiração profunda, meditação guiada — por 10 min/dia. Pesquisa indica que práticas regulares de mindfulness baixam sistólica em 4-7 mmHg. CDC

Limite Álcool e Tabaco

Limite álcool a no máximo 2 doses/dia (homens) e 1 (mulheres); bebedeira eleva pressão significativamente. Fumar eleva pressão e interfere com anti-hipertensivos. Parar de fumar pode baixar sistólica em dias. WHO