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Como Cultivar a Autoestima e Superar a Depressão

Aprender a ser feliz consigo mesmo não acontece da noite para o dia, mas é perfeitamente possível. Sentir-se mal consigo pode levar à depressão e também é um sintoma dela.

Se você tem diagnóstico de depressão, procure um médico (clínico geral ou psiquiatra) que possa prescrever medicação se necessário. Terapia cognitiva com terapeuta qualificado ajuda independentemente do uso de remédios. Mudar pensamentos, sentimentos e comportamentos melhora o humor.

O que você vai precisar

• Psiquiatra ou médico
• Terapeuta cognitivo
• Caderno
• Caneta
• Amigos ou conselheiros de confiança

Instruções

1. Consulte um médico se estiver deprimido

1. Faça check-up completo para descartar causas orgânicas. Se a depressão for grave ou com ideação suicida, o médico pode indicar medicação.
2. Se diagnosticado, consulte psicoterapeuta especializado em terapia cognitiva para depressão.
3. Pratique os exercícios abaixo apenas com aprovação do terapeuta. Se a depressão não for clínica (não atinge critérios diagnósticos), as sugestões podem ajudar.

2. Interprete seus sentimentos negativos

4. Anote todos os sentimentos negativos sobre si mesmo. Examine a lista.
5. Você se sente mal por algo destrutivo que fez ou faz? Pare o comportamento, peça desculpas a quem prejudicou e repare o dano.
6. Pergunte a pessoas de confiança (incluindo conselheiro) se seus pensamentos negativos são realistas. Se ninguém o culpa, é provável que a culpa e a autoimagem negativa sejam sintomas da depressão — busque medicação e/ou terapia cognitiva.
7. Você se sente mal por não fazer o que quer ou por fazer o que não quer? Pode ser hora de mudar. Orientador de carreira, conselheiro espiritual ou terapeuta podem ajudar.

3. Analise seus padrões de pensamento

8. Busque terapeuta cognitivo para examinar se seus padrões de pensamento alimentam problemas de autoimagem e depressão.
9. Perceba quando se sente muito deprimido. Que pensamentos está tendo? Anote-os. Anote as crenças sobre si mesmo que impulsionam esses pensamentos.
10. Após cada frase, pergunte: É verdade? Outros acham que é verdade? Estou exagerando? Há outra visão? Se um amigo sentisse isso, que conselho eu daria? Substitua o pensamento negativo por um positivo baseado nas respostas.
11. Se não conseguir ideias positivas, peça ajuda a pessoas confiáveis. Se responder piorar, consulte terapeuta imediatamente.
12. Crie o hábito de captar pensamentos negativos e substituí-los.

4. Desenvolva comportamentos positivos para aliviar a depressão

13. Crie rotina e cumpra-a. Levante-se, vista-se, faça o necessário e agende atividades prazerosas.
14. Liste coisas saudáveis que lhe dão prazer (inclua pequenas, como ouvir música). Dedique tempo diário a pelo menos uma.
15. Exercite-se. Segundo a Mayo Clinic, exercício pode ser tão eficaz quanto antidepressivos em alguns casos. Faça atividade aeróbica (corrida, step) 30 min, 4 a 6 vezes por semana.
16. Faça um plano de vida. Defina metas pequenas, alcançáveis, que levem a um objetivo maior.
17. Busque apoio, ajuda e amizade. Isolamento piora a depressão.