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Técnicas de Terapia Cognitivo-Comportamental para Depressão

Eficácia Comprovada

Pesquisa mostra TCC trata depressão eficazmente. Segundo American Family Physician, pode ser usada sozinha ou com antidepressivos. Reduz recaídas por ensinar técnicas utilizáveis após terapia. Se depressão retornar, usa-se o mesmo aprendido.

1. Mudar Crenças Irracionais

Crenças irracionais sustentam depressão. Ex: "relacionamento deve ser perfeito". Briga → sente-se inadequada, culpa-se. Psychology Information Online: avalie e transforme em crenças precisas. Ao pegar pensamento irracional, use técnica de parada de pensamento (ex: luz vermelha gigante). Substitua por crença saudável. Eventualmente, crenças realistas tornam-se norma.

2. Substituir Autofala Negativa

Deprimidos têm autofala negativa. Em vez de pensamentos positivos, pensam de forma vitimizante. Ex: engarrafamento a caminho de compromisso → "Sempre comigo. Pior sorte do mundo". Ineficaz — não resolve problema, sustenta humor depressivo. Transforme em orientação para solução: "Desafio, acharei outra rota" ou "Ligo para o escritório para remarcar". Plano de ação combate depressão.

3. Checagem de Realidade para Catastrofização

Depressão leva a catastrofizar: visão pior em qualquer situação. Ex: erro menor no trabalho → preocupação com demissão. Energia gasta em preocupação, não em corrigir. Pior: catastrofizar pode tornar resultado ruim mais provável (se não corrige erro, consequências reais). Técnica eficaz: checagem de realidade. Pergunte: "Isso realmente custa meu emprego? Normalmente trabalho bem, últimas 5 avaliações boas". Fatos objetivos não sustentam preocupação → solte-a e foque em corrigir erro.