Como reduzir o colesterol LDL

7 passos para baixar o LDL (colesterol ruim)

Colesterol total = HDL (bom) + LDL (ruim). LDL = lipoproteína de baixa densidade. Quando sobe, placas gordurosas aderem às paredes arteriais → doença coronariana, podendo ser fatal. Baixar LDL é crucial.

Passos

1. Elimine alimentos ruins. Evite ricos em gordura saturada, trans e colesterol: frituras, carnes vermelhas, pele de aves, laticínios integrais, panificados processados.
2. Consuma suco de laranja fortificado com esteróis. Esteróis vegetais baixam colesterol. Estudo Univ. Califórnia-Davis: 72 pessoas com suco fortificado → LDL caiu 13%.
3. Aumente fibra. Benefícios: regularidade, elimina toxinas, saciedade, bloqueia absorção intestinal de colesterol. Exemplos: farelo de aveia, aveia, frutas, vegetais, feijões, grãos integrais. Harvard: mulheres 20g/dia, homens 30g/dia.
4. Coma gorduras saudáveis. Ácidos graxos essenciais (corpo não produz). Ômega-3 reduz colesterol. Fontes: linhaça, nozes, salmão, arenque, cavala, atum. Azeite (monoinsaturado) também baixa LDL. 1 colher (sopa) em saladas/legumes no vapor.
5. Beba álcool com moderação. Excesso prejudica. Moderação beneficia. Yale-New Haven: 1 taça vinho tinto/dia (mulheres), 1-2 (homens) → baixa LDL, eleva HDL.
6. Beba chá preto. Journal of Nutrition: 7 homens, 8 mulheres, 5 porções/dia por 3 semanas → colesterol total -3,8%, LDL -7,5%.
7. Exercite-se. Além de emagrecer, imunidade, articulações, reduz colesterol. Meta: 30 min, 5+ dias/semana, intensidade moderada.