Alimentos que aumentam os níveis de HDL

Colesterol é substância cerosa que corpo precisa para construir células e produzir hormônios sexuais. Transportado no sangue ligando-se a proteínas chamadas lipoproteínas. Lipoproteína de baixa densidade (LDL) é colesterol "ruim" que entope artérias, encontrado em gorduras saturadas e trans. Lipoproteína de alta densidade é "bom" colesterol que leva excesso ao fígado para eliminação. Quanto maior HDL, menos LDL na corrente sanguínea. Dieta rica em grãos integrais e frutas/vegetais frescos reduz artérias entupidas e aumenta HDL.

Entendendo LDL vs. HDL

• Corpo precisa de LDL e HDL para levar colesterol a órgãos e tecidos. Se corpo tem mais colesterol que precisa, risco de doença cardíaca emerge. LDL excessivo oxida com tempo circulando na corrente sanguínea. LDL vira placa após oxidação e adere ao revestimento vascular. Quando muita placa acumula e obstrui fluxo ao coração, risco de doença coronariana. Por isso LDL é "ruim".

  HDL serve como antioxidante e anti-inflamatório para coração e vasos. Também leva excesso de colesterol da corrente sanguínea ao fígado para descarte. Quanto maior contagem HDL, menos LDL no sangue.

Alimentos que Aumentam Níveis de HDL

• Gorduras monoinsaturadas aumentam HDL sem aumentar colesterol total. Encontradas em manteiga de amendoim, óleo de abacate, canola ou azeite.

  Fibra solúvel reduz LDL enquanto aumenta HDL. Obtenha de maçãs com casca, laranjas, aveia, feijão vermelho, cenouras, casca de psyllium, linhaça e cevada. Para melhores resultados, inclua ≥2 porções de fibra solúvel/dia.

  Ácidos graxos essenciais ômega-3 aumentam HDL. Ômega-3 em salmão, linhaça e nozes. Agora alimentos contêm suplementos de ômega-3 em queijo, pão e manteiga.

  Suco de cranberry também mostrou aumentar números de HDL.

  Em mulheres pós-menopausa, suplementos de cálcio aumentam HDL. Benefícios não vistos em homens ou pré-menopausa.

Mudanças de Estilo de Vida para Aumentar HDL

• Exercício aeróbico que eleva frequência cardíaca por 20-30 min aumenta HDL. Duração mais importante que intensidade no regime.

  Sobrepeso e obesidade contribuem para excesso de LDL e menor HDL. Perder peso aumenta HDL.

  Parar de fumar eleva HDL porque monóxido de carbono constrange vasos sanguíneos incentivando placa LDL a permanecer nas paredes arteriais.

  Reduza gorduras saturadas e elimine trans da dieta. Saturadas aumentam LDL, reduzindo HDL.

  Consumido com moderação, 1-2 doses de álcool aumentam HDL. 1-2 taças vinho tinto/dia também trazem antioxidantes anticâncer.