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Como Aumentar o HDL (Colesterol Bom): Mudanças de Estilo de Vida

Contexto

Colesterol alto → porta para AVC, doença cardíaca, câncer. Vencer = ↓ LDL (ruim) + ↑ HDL (bom). Medicação NÃO obrigatória para ↑ HDL — estilo de vida funciona.

1. Alimentação Saudável

• ELIMINE processados, especialmente gordura trans
• Rótulo: "óleos parcialmente hidrogenados" → DEVOLVA
• Sem trans → ↑ HDL + ↓ LDL simultaneamente
• Evite: carboidratos refinados (açúcar/farinha branca), laticínios integrais (leite integral, creme, queijos gordos)
• Compre: versões light/desnatadas

INCLUA:

• Ômega-3: peixes, óleo girassol/canola, vegetais verde-escuros
• Cozinhe com monoinsaturadas: azeite, canola
• ≥ 2 porções/dia: soja (edamame, tofu, leite soja) + fibra solúvel (grãos integrais, aveia, cítricos, maçã, uva, arroz integral)

2. Exercício Aeróbico

• ≥ 30 min/dia, 4-7x/semana
• Qualquer modalidade que atinja FC alvo por 30+ min
• ↓ LDL + ↑↑ HDL
• Converse com médico ANTES de iniciar (especialmente se medicações)
• Opções: caminhada, corrida, escada, bicicleta, natação

3. Álcool e Tabaco

• ELIMINE tabaco totalmente (fumar, mascar, etc.)
• Só parar de fumar → ↑ HDL 4 pontos
• Álcool com MODERAÇÃO: 1 dose/dia (mulheres), 2 doses/dia (homens) → pode beneficiar colesterol
• Se não bebe, NÃO comece