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Mudanças na Dieta para Aumentar o HDL: Guia Prático Baseado em Evidências

1. Escolha as Gorduras Certas

• Inclua (maioria da gordura): Monoinsaturadas (abacate, azeite, canola, castanhas, sementes) + Ômega-3 (salmão, arenque, linhaça, óleo de peixe).
• Limite (saturadas): Manteiga, carnes gordas, frituras, sorvete, laticínios integrais — baixam HDL (Mayo Clinic).
• Elimine (trans): Ultraprocessados, biscoitos, margarinas antigas, frituras industriais — baixam HDL E sobem LDL.

Meta: 20–35% das calorias totais de gordura. Ex.: dieta 1500 kcal → máx. 525 kcal (58g) de gordura. Trans < 1% do total de gordura.

2. Adicione Fibra (20–30g/dia)

• Solúvel (liga gordura no intestino, reduz absorção): aveia, feijões, maçã, cenoura, psyllium, cevada.
• Insolúvel (trânsito intestinal): grãos integrais, vegetais, cascas de frutas.

3. Niacina (Vitamina B3) — Só com Prescrição

• Eleva HDL potently.
• Versão prescrita (liberação prolongada, ex.: Niaspan) = regulada, mais segura que suplementos OTC.
• Combinada com estatinas frequentemente.
• Discuta dose e efeitos colaterais (rubor, hepatotoxicidade, glicose) com seu médico.

4. Outros Suplementos Promissores

• Esteróis vegetais (beta-sitosterol, sitostanol) — em margarinas fortificadas, suco de laranja fortificado.
• Leia rótulos para confirmar ingredientes ativos.

Resumo do Prato Ideal

Metade: vegetais/verduras. 1/4: proteína magra (peixe, frango, leguminosas). 1/4: carboidrato integral (arroz integral, quinoa, batata-doce). Regue com azeite. Lanche: castanhas/fruta. Cozinhe: grelhado, assado, cozido no vapor.