Como Aumentar Níveis Baixos de HDL: Fibra, Peixe, Sódio, Tabaco, Exercício e Álcool

Níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade) abaixo de 40 mg/dL são considerados pouco saudáveis, pois o corpo não consegue mover colesterol adequadamente pelas artérias, aumentando risco de placa arterial. Com tempo, acumulação diminui capacidade do corpo bombear sangue, podendo causar problemas cardíacos incluindo AVC, coágulos e hipertensão. American Heart Association afirma que níveis HDL podem melhorar através de modificação dietética, subindo HDL e baixando LDL (lipoproteínas de baixa densidade).

Instruções

1. Coma fibra: 25-30g fibra/dia necessárias para regular colesterol. American Dietetic Association (ADA) afirma fibra dietética encontra-se em grãos integrais (pão trigo, massa, cereais), vegetais, fruta e leguminosas.
2. Coma peixe: Peixe gordo contém ómega-3 que aumentam HDL. Ómega-3 também em óleo de linhaça e suplementos óleo de peixe. Salmão, halibute, cavala e atum albacora ricos em ómega-3.
3. Reduza sódio: Recomendação dietética diária ≤2.300 mg sódio. Grandes quantidades sódio geralmente em alimentos pré-embalados: refeições congeladas, micro-ondas, enlatados.
4. Evite fumar: Fumar contrai vasos sanguíneos, baixando HDL. Mayo Clinic afirma HDL pode melhorar 10% do nível atual pouco após parar fumar.
5. Exercite diariamente: 30 min/dia aumenta HDL 5% quando consistente por 2 meses, segundo Mayo Clinic.
6. Limite álcool: Consumo moderado aumenta HDL segundo Mayo Clinic. Limite diário recomendado: 150ml vinho ou 350ml cerveja, segundo CDC.