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Como escolher alimentos que aumentam o colesterol bom (HDL)

O colesterol é uma gordura produzida pelo organismo. As lipoproteínas de baixa densidade, conhecidas como colesterol LDL ou "colesterol ruim", são necessárias para a saúde, mas em excesso causam acúmulo de placas nas artérias. Já o colesterol de alta densidade, chamado HDL ou "colesterol bom", remove o acúmulo prejudicial do colesterol ruim. O HDL previne o espessamento do sangue, o entupimento das artérias e a pressão alta — todos fatores de risco para infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

Alimentos que ajudam a aumentar o HDL

1. Consuma mais salmão

O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que aumentam o colesterol bom e reduzem o LDL, a formação de coágulos sanguíneos e, consequentemente, o risco de doenças cardíacas.

2. Inclua frutas vermelhas na dieta

Morangos, mirtilos, framboesas e amoras são boas fontes de antioxidantes que elevam o HDL. Estudos mostram que o consumo diário de frutas vermelhas por dois meses pode aumentar os níveis de HDL em cerca de 5%.

3. Aumente a ingestão de ovos

Os ovos são ricos em lecitina, substância que, segundo pesquisas, eleva o HDL. Em um estudo, adultos que consumiram um ovo inteiro por dia durante três meses tiveram aumento de quase 50% no colesterol bom.

4. Faça lanches com oleaginosas

A fibra e os compostos vegetais presentes em nozes, castanhas e amêndoas impedem a absorção do colesterol ruim pela corrente sanguínea. Você também pode utilizá-las no preparo de pães, bolos e outros pratos.

5. Opte por grãos integrais

Alimentos ricos em fibra solúvel — como aveia, cevada, quinoa e arroz integral — contribuem para a elevação dos níveis de HDL.