9 Estratégias Imediatas para Controlar um Ataque de Pânico

Durante um ataque de pânico, tente estas técnicas baseadas em evidências:

1. Respiração diafragmática: Inspire 4 segundos, expire 6 segundos; ativa o sistema nervoso parassimpático.
2. Aterramento (5-4-3-2-1): Nomeie 5 coisas que vê, 4 que sente, 3 que ouve, 2 que cheira, 1 que prova.
3. Relaxamento muscular progressivo: Tense e solte grupos musculares sequencialmente.
4. Resfrie-se: Água fria no rosto/pulsos; remova camadas de roupa.
5. Hidrate-se: Beba água fria aos poucos.
6. Sente-se ou deite-se: Previna quedas por tontura.
7. Identifique gatilhos: Anote o contexto para evitar/preparar no futuro.
8. Autocuidado diário: Sono, nutrição, exercício, gerenciamento de estresse.
9. Procure ajuda profissional: Se frequentes/graves, TCC e/ou medicação (ISRSs, IRSNs) são altamente eficazes.

Os ataques geralmente atingem o pico em 10 minutos e diminuem. Estas ferramentas reduzem intensidade e duração.