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Alimentos para Saúde Óssea: Cálcio, Vitamina D e Nutrientes Chave

Alimentos Ricos em Cálcio (Meta 1000–1200 mg/dia)

  • Laticínios: leite, iogurte, kefir, queijo (alta biodisponibilidade).
  • Fortificados: leites vegetais, suco de laranja, cereais, tofu (com cálcio).
  • Peixe com ossos: sardinhas, salmão enlatado.
  • Verduras: couve, bok choy, couve-manteiga, folhas de nabo (baixo oxalato = melhor absorção). Espinha alta em oxalato = má absorção.
  • Nozes/sementes: amêndoas, chia, gergelim (tahine).
  • Legumes: feijão branco, edamame.

Vitamina D (600–800 UI/dia; geralmente precisa de suplemento)

  • Peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha).
  • Laticínios fortificados, leites vegetais, cereais.
  • Gema de ovo, cogumelos expostos a UV.
  • Luz solar (10–30 min ao meio-dia, depende do tipo de pele/latitude).

Outros Nutrientes que Apoiam os Ossos

NutrientePapelFontes
Vitamina K2 (MK-7)Ativa osteocalcina (ligação de Ca²⁺)Natô, queijo, gema de ovo, frango
MagnésioFormação de cristais de hidroxiapatitaNozes, sementes, legumes, grãos integrais, verduras
PotássioReduz perda urinária de Ca²⁺Frutas, vegetais, batatas, feijões
Vitamina CSíntese de colágenoCítricos, bagas, kiwi, pimentões, brócolis
ProteínaMatriz de colágenoCarne magra, peixe, ovos, laticínios, legumes
Ômega-3Anti-inflamatório, pode reduzir reabsorçãoPeixes gordurosos, linhaça, chia, nozes

Estilo de Vida

  • Exercício de peso/resistência 3×/semana.
  • Evite tabagismo, álcool em excesso.
  • Prevenção de quedas (treinamento de equilíbrio).
Ossos Quebrados

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