Melhores Alimentos para a Saúde dos Ossos: Laticínios, Verduras, Castanhas, Peixe e Mais

Nutrientes para Ossos Fortes

• Cálcio: 1000–1200 mg/dia (laticínios, leites vegetais fortificados, tofu, sardinha, couve, bok choy).
• Vitamina D: 600–800 UI/dia (peixes gordurosos, gema de ovo, alimentos fortificados, luz solar).
• Vitamina K2: natto, queijo, gema de ovo — direciona o cálcio ao osso.
• Magnésio: castanhas, sementes, leguminosas, grãos integrais.
• Proteína: 1,0–1,2 g/kg/dia — esqueleto da matriz óssea.
• Fósforo, zinco, cobre, boro: minerais traço para mineralização.

Principais Grupos Alimentares

1. Laticínios (leite, iogurte, queijo)
2. Verduras verde-escuras (couve, acelga, espinafre*)
3. Castanhas/sementes (amêndoas, chia, gergelim)
4. Peixes gordurosos com espinhos (sardinha, salmão enlatado)
5. Leguminosas (feijão branco, edamame)
6. Alimentos fortificados (suco de laranja, cereais, leites vegetais)
7. Frutas (figos, laranjas, kiwi — vitamina C para colágeno)
8. Grãos integrais (quinoa, amaranto)
9. Aves magras, ovos

*O espinafre tem cálcio, mas oxalatos elevados reduzem a absorção.

Exercícios de apoio ao peso e prevenção de quedas completam a estratégia de saúde óssea.