Exercícios para Músculos do Abdômen: Fortalecimento do Core

Os músculos do abdômen, parte integral do core, são essenciais para movimento do tronco, postura e suporte das costas. Exercícios abdominais reduzem dor nas costas, melhoram postura, estabilidade e eficiência do movimento corporal.

Músculos do Abdômen — Fundamentos

O abdômen tem quatro músculos principais (abdominais) que correm vertical, horizontal e diagonalmente. O reto abdominal vai das costelas inferiores ao púbis; responsável pela flexão do tronco. O transverso abdominal passa sob o reto, horizontalmente; responsável por equilíbrio, estabilidade e postura. Os dois músculos diagonais das costelas aos quadris, chamados oblíquos (oblíquo interno e externo), permitem rotação e flexão lateral do tronco.

Exercícios Básicos para Abdominais

Programa eficiente trabalha os quatro músculos principais.

Abdominal tradicional tonifica a porção superior do reto abdominal. Deite de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Contraia o abdômen com inclinação pélvica: role o quadril para cima e achate a lombar no chão. Mantendo a pélvis inclinada e abdômen contraído, levante cabeça e ombros. Mantenha o queixo a um punho do peito e ombros para trás. Enrole o tronco em direção aos joelhos.

Abdominal inferior: inicie a inclinação pélvica. Mãos no baixo ventre verificam contração. Para mais resistência, levante uma perna enquanto o outro joelho permanece flexionado. Avançado: levante ambas as pernas e role a pélvis achatando a lombar enquanto eleva o quadril.

Oblíquos, frequentemente esquecidos: faça abdominal com rotação diagonal do tronco em direção a um joelho e depois ao outro. Pode avançar para sentar completo, mas não recomendado para iniciantes ou com dor lombar. Atenção aos abdominais é essencial no sentar completo; é fácil usar ombros em vez do abdômen.