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Exercícios para Alívio da Dor no Joelho

Agachamento na Parede (Wall Squats)

Ótimo exercício independente da gravidade da dor. Encoste na parede, pés largura dos ombros. Dobre joelhos até posição sentada, mas certifique-se que costas apoiadas. Não desça além do confortável. Se não chega a sentar完全, OK. Conte até 3 (aumente para 10 conforme capaz) e retorne à posição em pé. Repita ~10 vezes, ~3x/dia, aumentando conforme conforto.

Elíptico

Pode parecer contraprodutivo, mas elíptico ótimo para músculos ao redor dos joelhos suportarem articulações. Não bate peso repetidamente nos joelhos como esteira ou corrida. Faça 3x/semana, 20 min/sessão, começando 10 min e aumentando.

Ciclismo

Bicicleta ergométrica ou móvel: ótimo exercício para músculos que sustentam joelhos. Como elíptico, não é duro nos joelhos, forma não dolorosa de construir músculos. Pedale 10-15 min/dia, 3+ vezes/semana. Não pedale rápido demais no primeiro dia. Comece 5 min, aumente para 10-15+. Ritmo confortável.

Elevação de Perna

Deite sobre lado esquerdo. Eleve perna direita ~45° e mantenha por 10 seg. Repita ~10x, troque de lado. Alterne: deite de costas, eleve uma perna por vez a 90°, mantenha 5-10 seg, solte, 10 cada lado.

Fortalecimento de Isquiotibiais

Deite de bruços ou em pé (segure mesa/cadeira para equilíbrio). Puxe calcanhar direito em direção aos glúteos com a mão. Mantenha 10 seg, solte. Repita ~10x, troque para perna esquerda, aumentando repetições conforme força aumenta.

Segurança

Embora excelentes sugestões, converse com médico antes de iniciar rotina. Ele dirá se exercícios preferíveis/não recomendados para sua condição. Se sentir dor aguda (além da sensação normal de trabalhar músculos), pare e consulte médico.