Exercícios para Caneleira (Shin Splints)

Prevenção

Para prevenir caneleira, use calçado adequado com suporte de arco suficiente ao exercitar para tirar tensão da canela. Se propenso, foque em exercícios de baixo impacto: natação, ciclismo, caminhada. Corrida não é baixo impacto; evite se propenso.

Treinamento de força também previne ou reduz risco. Objetivo: construir força nos músculos alvo — panturrilha/canela. Exercício simples: elevação de panturrilha. Fique em pé reto, pés poucos centímetros afastados. Empurre lentamente sobre dedos para calcanhares levantarem do chão. Desça lentamente. Repita 10 vezes, descanse 20 segundos. Após descanso, mais 10, descanse, mais 10. Pode precisar segurar parede/mesa para equilíbrio.

Também pode usar máquinas de peso para fortalecer canelas. Exemplo: leg press de perna inferior (panturrilha) trabalha pernas como elevação de panturrilha mas controla peso. Sente na cadeira, estenda joelhos até pernas levemente flexionadas, pés na barra. Ajuste peso desafiador mas confortável. Aponte pés lentamente pressionando barra, retorne lentamente. Repita 10 vezes, descanse 20 segundos. Faça 3 séries.

Tratamento

Se tem caneleira, descanse canelas limitando exercício de alto impacto como corrida. Pode continuar exercitando se baixo impacto. Calçado adequado e suporte de arco também aliviam dor.

Outras formas de reduzir dor: gelo nas canelas 4-8 vezes ao dia por 20 min, elevar perna(s) em travesseiro deitado para reduzir inchaço, tomar ibuprofeno ou aspirina.