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Exercícios para o Manguito Rotador do Ombro

O Manguito Rotador

O manguito rotador compreende quatro músculos: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular. Eles estabilizam e sustentam a articulação esférica do ombro. Fortalecer esses músculos é uma das melhores formas de lidar com instabilidade ou outros problemas no ombro.

Progressão Gradual

Exercícios projetados para pesos leves (50g a 225g) na mão do lado do ombro a fortalecer. Devem causar fadiga, não dor — se houver dor, use peso menor. Execute lentamente para maximizar efeito e evitar uso de outros músculos do braço. Após 20-30 repetições de todos exercícios, aplique gelo no ombro por 20 minutos. Regra geral: faça cada exercício até o braço começar a fatigar, passe ao próximo, rotacione até o ombro exaurir.

Elevação Frontal (Shoulder Lift)

Deite de bruços em banco ou cama. Posicione o braço com braço superior ao nível do ombro e cotovelo a 90 graus, mão apontando ao chão. Com peso na mão, eleve lentamente a mão ao nível do ombro rotacionando o ombro, mantendo cotovelo flexionado. Mantenha por 2 segundos e retorne lentamente. Repita até fadiga, depois troque de braço.

Elevação Lateral Deitado (Sideways Lift)

Deite sobre lado direito com toalha enrolada sob axila direita para estabilidade, braço direito estendido para fora da cabeça. Na mão esquerda, segure peso com braço superior junto ao corpo, cotovelo flexionado a 90 graus, antebraço atravessando o peito com palma voltada ao chão. Rotacione lentamente o ombro, mantendo cotovelo flexionado, até mão ficar ao nível do ombro. Mantenha 2 segundos e retorne. Repita até fadiga, troque de lado.

Elevação Lateral de Antebraço (Sideways Raise)

Deite sobre lado direito, mantenha braço esquerdo junto ao corpo. Com peso na mão, dobre cotovelo direito a 90 graus, mantenha antebraço sobre a mesa. Eleve lentamente antebraço até nível do ombro. Mantenha 2 segundos e retorne. Repita até cansaço, troque de lado.