Exercícios excêntricos para tendinite patelar

tendinite patelar , também chamado de joelho do saltador , é uma doença degenerativa que afeta o joelho. Ela começa como uma inflamação do tendão patelar e pode ainda resultar em lágrimas micro ou totais deste tendão. É causada por excesso de uso de mecanismo extensor do joelho , comum em esportes que exigem saltos e aterragem forçada. Uma série de exercícios excêntricos pode ajudar no processo de cura . Introdução

treinamento excêntrico pode desenvolver um novo colágeno no tecido conjuntivo , como o tendão patelar . Estes movimentos envolvem alongamento das fibras musculares , enquanto o músculo contrai . Você também deve reabilitar a tendinite , utilizando o método RICE (consulte Recursos) e, se necessário , evitando o esporte ou atividade que inicialmente causou a doença.

Todos os exercícios listados abaixo colocar força no tendão lesionado . Se isso for feito de forma inadequada , eles vão apenas mais inflamar e agravar a sua condição. Errar do lado da cautela quando fazê-las. Pare se outra coisa senão um leve desconforto ocorre .

Não ser mais agressivo no uso desses exercícios. Em vez disso, construir-se a um ponto onde você pode usar pesos confortavelmente. Aumentar o peso lentamente ao longo do tempo .
Eccentric Agachamento

squats excêntricas são o exercício primário recomendado para tendinite patelar . Você deve inicialmente realizar estas usando as duas pernas em uma superfície plana .

Manter os dois pés apoiados no chão , lentamente, dobre os joelhos para agachar como se estivesse sentado em uma cadeira atrás de você. Reduza o seu bumbum até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Esta parte do movimento deve demorar pelo menos três segundos. Mantenha essa posição por 10 segundos. Colocar mais peso sobre a perna não lesionada e depois voltar para uma posição ereta. Repita por três séries de 10 repetições . Faça uma pausa de um minuto entre cada série.

Quando você começa a fortalecer e curar o tendão , você pode aumentar a dificuldade desse movimento. Comece por manter o seu peso equilibrado em ambos os pés ao retornar para uma posição ereta. Então começam a adicionar peso , utilizando uma barra em toda a parte superior das costas , ou segurando halteres em cada mão. Quando você não sentir qualquer desconforto , mudar o seu peso , principalmente na perna machucada durante toda a totalidade do movimento.

Para progredir , realizar o agachamento em uma inclinação de 45 graus. Comece usando nenhum peso , e colocando mais pressão sobre a perna não lesionada . Então progredir conforme descrito acima. Para adicionar peso , usar uma mochila com pesos no interior ( em vez de usar uma barra ) .

Se você começar a sentir uma maior quantidade de dor, voltar a um estágio anterior de reabilitação e começar de novo. Se você não se sentir uma diminuição de desconforto depois de três a quatro meses , consultar um médico. Alguma outra condição pode estar causando a sua dor no joelho.
Outros exercícios de fortalecimento

reabilitação completa de tendinite patelar também deve incluir o alongamento do quadríceps e flexores do quadril que então progride para exercícios de fortalecimento desses músculos . Lunges , agachamento e leg press vai trabalhar estes músculos .

Tome cuidado para se concentrar no excêntrico ( para baixo) de cada fase . Se for necessário, distribuir mais da pressão para a perna não lesionada quando começar. Mudança para uma distribuição mais uniforme ao longo do tempo .

Eventualmente, você vai querer avançar para exercícios pliométricos . Para avaliar a sua tolerância à dor e grau de cura , comece com salto - roping . Em seguida, começar a trabalhar pliometria específicos do esporte em seus treinos ( saltos verticais , saltando , saltos de uma perna só , etc.)