Exercícios Excêntricos para Tendinite Patelar (Joelho de Saltador): Agachamento Progressivo e Pliometria

Início

• Treino excêntrico estimula síntese de colágeno no tendão patelar. Fibras alongam sob contração.
• Associe protocolo RICE (repouso, gelo, compressão, elevação) e evite esporte causador se necessário.
• Cautela: exercícios carregam tendão lesionado. Feitos errado → piora. Pare se dor > desconforto leve.
• Progressão lenta de carga; não seja agressivo.

Agachamento Excêntrico (Exercício Principal)

• Início: bipedal, solo plano.
• Pés fixos, agache lentamente (≥ 3 seg descida) até coxas paralelas ao solo. Segure 10 seg. Transfira peso para perna sã, suba. 3 séries x 10 rep. Intervalos 1 min.
• Progressão 1: subida com peso igual nas duas pernas.
• Progressão 2: adicione carga (barra nas costas ou halteres).
• Progressão 3: desloque peso para perna lesionada durante todo movimento.
• Progressão 4: agache em declive 45° (sem carga → com mochila pesada).
• Se dor aumentar → retorne etapa anterior. Se sem melhora em 3-4 meses → investigue outra causa.

Outros Fortalecimentos

• Alongamento quadríceps/íliopsoas → fortalecimento excêntrico (afundos, agachamentos, leg press).
• Fase excêntrica controlada; inicie com mais carga na perna sã, progrida para simetria.
• Eventualmente: pliometria. Teste tolerância com pular corda → pliometria específica do esporte (saltos verticais, bounds, monopodais).