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Guia para Saúde das Articulações: Exercício, Nutrição e Suplementos

Sinais de Alerta Articular

Dor, rigidez matinal (>30-60 min sugere inflamatória), crepitação, instabilidade, limitação ADL. Prevenção ativa melhora função e longevidade articular.

1. Exercício: O Melhor "Remédio"

• Se já tem artrite/dor: Consulte médico/fisioterapeuta ANTES de iniciar.
• Progressão Lenta: Permita adaptação tecidual (semanas).
• Pilares:
  1. Flexibilidade/Mobilidade: Alongamento dinâmico pré-treino, estático pós-treino. Yoga / Tai Chi excelentes.
  2. Fortalecimento: Musculatura estabilizadora (core, glúteos, manguito rotador, quadríceps/vastos). Peso corporal → elásticos → halteres/máquinas. 2-3x/sem.
  3. Aeróbico Baixo Impacto: Natação, hidroginástica, ciclismo (bike fit correto), caminhada (calçado bom), elíptico, remo. 150 min/sem moderada.

2. Ácidos Graxos Essenciais (Ômega-3)

• Mecanismo: EPA/DHA → resolvinas/protectinas → resolvem inflamação, reduzem rigidez matinal, protegem cartilagem (metabolismo condrócitos), aumentam densidade óssea.
• Fontes Alimentares: Peixes água fria (salmão, sardinha, cavala, atum), nozes, sementes chia/linhaça, óleo algas (vegano).
• Suplementação: Óleo peixe / alga concentrado (EPA+DHA 1-3g/d). Qualidade: IFOS, TOTOX baixo.
• Cautela: Anticoagulantes (varfarina/DOACs), antiagregantes, distúrbios hemorrágicos, cirurgia programada → converse com médico (risco sangramento). Diabetes: monitorar glicemia.

3. Cálcio: Essencial para Osso e Articulação

• Funções: Mineralização óssea, contração muscular, transmissão nervosa, coagulação, sinalização hormonal.
• Homeostase: Se ingestão baixa → PTH ↑ → reabsorção óssea → perda massa óssea → fragilidade articular.
• RDA Adultos 19-50a: 1000 mg/d. Mulheres >50 / Homens >70: 1200 mg/d. Gestantes/Lactantes: 1000-1300 mg/d.
• Fontes: Laticínios (leite, iogurte, queijo - melhor biodisponibilidade), vegetais verde-escuros (brócolis, couve, bok choy - menor oxalato que espinafre), tofu (cálcio coagulante), sardinha/enlatados com espinha, amêndoas, bebidas vegetais fortificadas.
• Suplemento: Carbonato (com comida), Citrato (sem comida / baixa acidez gástrica / PPIs). Divida doses >500mg (absorção saturável). Vit D essencial para absorção.

4. Vitamina D: A Chave Mestra

• Alvo 25(OH)D > 30-40 ng/mL (75-100 nmol/L).
• Suplementação 1000-4000 UI/d conforme peso, latitude, estação, níveis basais.
• Sinergia: Ca + Vit D + K2 (MK-7) + Mg + Exercício = Saúde Óssea/Articular Ótima.

5. Outros Suplementos com Evidência (Variável)

• Glucosamina Sulfato 1500mg/d + Condroitina Sulfato 1200mg/d (estrutura cartilagem - evidência moderada joelho).
• Colágeno Hidrolisado / Peptídeos Colágeno 10-15g/d (melhora síntese matriz).
• Cúrcuma/Curcumina (fitossoma/meriva) 500-1000mg/d.
• MSM (Metilsulfonilmetano) 1-3g/d.
• Boswellia Serrata (AKBA).

Estilo de Vida

• Não fumar (nicoína → vasoconstrição → nutrição disco/cartilagem ↓, cicatrização ↓).
• Peso saudável (cada 1kg extra = 4kg carga joelho).
• Ergonomia / Postura / Pausas ativas no trabalho.
• Sono reparador (7-9h) - reparação tecidual, modulação inflamatória.