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Cálcio: Essencial para Ossos, Músculos, Nervos e Coração

Por Que o Cálcio Importa

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo. 99% reside nos ossos e dentes (estrutural); 1% circula no sangue e tecidos moles para funções fisiológicas críticas.

Principais Papéis

• Formação e manutenção de ossos/dentes: Cristais de hidroxiapatita fornecem dureza.
• Contração muscular: Ca²⁺ se liga à troponina → expõe sítios de actina → ciclismo de ponte cruzada.
• Transmissão de impulso nervoso: Influxo de Ca²⁺ desencadeia liberação de neurotransmissores nas sinapses.
• Coagulação sanguínea: Cofator para múltiplos fatores de coagulação (II, VII, IX, X).
• Ritmo cardíaco: Regula o potencial de ação cardíaco.
• Secreção hormonal: Insulina, PTH, catecolaminas.
• Sinalização celular: Segundo mensageiro em inúmeras vias.

Ingestão Diária Recomendada (IDR)

Estágio de Vida	IDR (mg/dia)
Crianças 1–3 anos	700
Crianças 4–8 anos	1.000
Adolescentes 9–18 anos	1.300
Adultos 19–50 anos	1.000
Adultos 51+ anos	1.200
Grávidas/amamentando	1.200–1.300

Melhores Fontes Alimentares

• Laticínios: leite, iogurte, queijo (alta biodisponibilidade)
Leites vegetais fortificados, suco de laranja, cereais
• Peixe enlatado com ossos (sardinhas, salmão)
• Tofu (com coagulante de cálcio)
• Verduras: couve, bok choy, couve colman (baixo oxalato = melhor absorção)
• Nozes/sementes: amêndoas, chia, gergelim
• Leguminosas: feijão branco, edamame

Consequências da Deficiência

• Osteoporose, fraturas
• Raquitismo (crianças), osteomalácia (adultos)
• Cãibras musculares, tétano
• Fadiga, mudanças de humor
• Problemas dentários

Suplementos

Apenas se a ingestão alimentar for insuficiente. Formas: carbonato de cálcio (com comida), citrato de cálcio (a qualquer momento, melhor para baixo ácido). Divida doses >500 mg. Consulte um médico—o excesso de cálcio pode aumentar o risco de cálculo renal ou cardiovascular.