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Exercícios Eficazes para Braços para Fazer em Casa

Braço superior tem dois grupos musculares: bíceps (frente) e tríceps (costas). Razões variadas para exercícios de braço: força/tamanho ou tonificar/eliminar flacidez. Ambos objetivos alcançáveis com exercícios básicos em casa.

Sobre os Exercícios

Podem ser feitos com halteres ou usando mão livre para resistência. Exercícios de mão livre recomendados para iniciantes sem experiência com pesos. Dão tempo ao corpo para ajustar a resistência leve antes de rotina com pesos. Músculos ficam doloridos inicialmente. Exercícios livres básicos minimizam dor, pois pesos rasgam mais fibras musculares. Dor inicial com pesos pode desanimar e fazer parar treino. Quando corpo acostuma aos movimentos, inicie com halteres/barras.

Exercícios para Tríceps

• Flexões (push-ups): um dos melhores exercícios completos para tríceps. Também trabalha peito e ombros. Ajoelhe no chão, mãos largura dos ombros à frente. Estenda pés para trás até ficar nas pontas dos pés (ou tênis). Inspire, desça corpo ao chão. Expire, suba até braços estendidos. Máximo possível, relaxe. 3 séries. Flexões de joelho se não conseguir na ponta dos pés.
• Extensão unilateral de tríceps acima da cabeça: toalha em ambas mãos, dobre cotovelo direito atrás da cabeça. Puxando toalha com mão esquerda, suba e desça toalha e ambos braços atrás da cabeça 10x. Repita com outro braço. 3 séries.
• Tríceps em banco (dips): mãos atrás em cadeira/superfície estável. Suba e desça com tríceps 10 repetições. Fortalece parte inferior do tríceps.

Exercícios para Bíceps

• Rosca unilateral: mão esquerda na palma da direita, mindinho esquerdo entre indicador e polegar direito. Estenda braço direito para baixo, puxe para cima com resistência constante da mão esquerda. Puxe até braço direito totalmente flexionado, desça. 10x, troque braços. 3 séries.
• Rosca concentrada unilateral: sente em cadeira, estenda braço direito. Mão esquerda na direita (mesmo grip). Mantendo braço superior direito perpendicular ao chão, use esquerdo para resistência constante subindo/descendo braço direito. 10x, 3 séries. Adiciona pico (altura) ao bíceps para aparência mais cheia.

Barras e Halteres

• Também pode fazer roscas uni/bilaterais de tríceps/bíceps com halteres. Barras para roscas bíceps bilaterais. Muitos exercícios de braço em casa com pesos.