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Exercícios para Cotovelo de Golfista (Epicondilite Medial): Alongamento e Fortalecimento

O que é Cotovelo de Golfista

Epicondilite medial / tendinopatia do flexor do punho = inflamação dolorosa dos tendões que se inserem no epicôndilo medial (face interna do cotovelo). Flexionam o punho. Comum em golfistas (swing), mas afeta qualquer uso excessivo desses músculos.

Objetivo dos Exercícios

Alongar e fortalecer a musculatura flexora/pronadora do antebraço.

Exercícios de Alongamento (Fase Inicial — 3 séries de 10)

1. Flexão/Extensão de Punho: Dobre punho para frente e para trás até limite confortável
2. Alongamento de Flexores: Cotovelo estendido. Mão oposta pressiona dorso da mão → flexão de punho. 15-30 seg
3. Alongamento de Extensores: Mesma posição, pressione dedos para trás → extensão de punho. 15-30 seg
4. Pronação/Supinação Ativa: Cotovelo a 90°, junto ao corpo. Palma para cima 5 seg → palma para baixo 5 seg

Exercícios de Fortalecimento (Quando Alongamento Quase Indolor — 3 séries de 10)

Carga inicial: Lata de sopa / martelo (0,5-1 lb). Progrida para 2-2,5 kg.

1. Flexão de Punho (Fortalece Flexores): Palma para cima, segure peso. Flexione punho para cima. Desça devagar
2. Extensão de Punho (Fortalece Extensores): Palma para baixo. Estenda punho para cima. Desça devagar
3. Fortalecimento de Preensão: Aperte bola de borracha/teraputty. Mantenha 5 seg
4. Pronação/Supinação com Peso: Cotovelo 90°, ao lado. Rote mão: palma cima → palma baixo
5. Flexão/Extensão de Cotovelo: Palma cima. Flexione cotovelo (mão ao ombro). Estenda devagar

Modalidades Adjuvantes

• Gelo pós-exercício (15 min)
• Bandagem de descarga (counterforce brace) na porção proximal do antebraço
• Terapia de ondas de choque (casos crônicos)
• Infiltração de PRP (plasma rico em plaquetas) — evidência emergente

Prevenção para Golfistas

• Aperto da raquete/taco mais leve
• Swing com mecânica adequada (instrutor qualificado)
• Fortalecimento preventivo off-season
• Aquecimento completo antes de jogar