Como Aumentar a Amplitude de Movimento no Quadril

Quando os quadris estão tensos ou rígidos, muitos movimentos ficam comprometidos. Como tantos músculos se prendem aos ossos do quadril, um ou dois músculos tensos podem ter grande efeito. No livro "Princípios do Treinamento Atlético", os autores chamam quadril e pelve de "principal fonte de força do corpo para movimento". Amplitude de movimento (ADM) refere-se ao grau em que uma articulação pode mover-se e em que direção. Se tem ADM limitada, pode ter dor ou perda de função. Existem testes para determinar ADM do quadril e exercícios para melhorá-la.

Instruções

1. Inicie programa diário de alongamento. Alongue os principais músculos envolvidos no movimento do quadril: anteriores (ilíaco e psoas), posteriores (tensor da fáscia lata e todos os glúteos) e rotadores (6 músculos). Bom alongamento: sente-se em cadeira sem braços e gire o corpo todo para o lado esquerdo. Abaixe o joelho direito em direção ao chão com a perna inferior e pé estendidos atrás e dedos no chão. A outra perna fica dobrada com pé no chão. Está alongando o flexor direito do quadril (frente do quadril até coxa). Vire para o lado direito e repita.

2. Use bola de estabilidade (Swiss ball). Sente-se na bola e quique suavemente. Faça pequenos círculos com o quadril no sentido horário. Depois anti-horário. Pratique mover quadris lateralmente sentado na bola. Role a pélvis para frente e para trás. Eventualmente use a bola para alongamentos mais avançados e inclinações pélvicas elevadas após ganhar amplitude.

3. Faça inclinações pélvicas (pelvic tilts). Deite de costas no chão com joelhos dobrados. Mantendo todos os músculos das costas pressionados ao chão, enrole suavemente a pélvis para cima de forma que o osso púbico aponte para o umbigo e os glúteos levantem ligeiramente do chão. Mantenha 3 a 5 segundos e role suavemente a pélvis de volta ao chão. Repita 10 a 15 vezes de forma lenta e controlada. Todo exercício deve ser em amplitude sem dor e pode ser feito diariamente.

4. Entre na água. Hidroterapia é ótima para melhorar amplitude de movimento em muitas áreas sem dor. A água oferece flutuabilidade que tira pressão das articulações. Também adiciona pressão hidrostática (resistência) a qualquer movimento. Faça elevações laterais de perna, joelhos ao peito e extensões de perna (para trás) para ambas as pernas em pé na água. Também pode dobrar joelho direito e fazer círculos com quadril e joelho para o lado e trocar de perna.

5. Inicie programa de fortalecimento. Músculos fortes de perna e glúteos ajudam a sustentar quadril e pelve, mas precisa de ADM aumentada antes. Programa de força para membros inferiores pode incluir afundos, agachamentos, elevações de joelho, elevações laterais de perna, ou máquinas de extensão e flexão de perna. Consulte personal trainer para desenvolver programa que construa força sem dor.