Exercícios & Alongamentos para dor nas costas

Exercícios e alongamentos para a , costas médio e superior mais baixa pode evitar lesões nas costas ou aliviar a inflamação ea dor das existentes problemas nas costas (entorses musculares, abaulamento discos , escoliose ) . Exercícios traseiros podem aliviar a dor através da estabilização da coluna vertebral . Todos os tipos de exercícios vai ajudar a promover o fluxo de sangue (com suas propriedades curativas ) para a área afetada . Exercícios de alongamento

A menos que especificado em contrário , segure cada movimento que se estende por dois a cinco segundos, e fazer 10 repetições totais de cada exercício. Pare qualquer exercício se a dor piora. Exercícios de alongamento podem ser realizados todos os dias.

Deite-se de um piso duro com os pés estendidos. Permitir as vértebras e músculos em seu parte inferior da coluna para ajustar naturalmente por alguns minutos . Para esticar sua parte superior das costas , levante os braços para cima e sobre a cabeça e mantenha essa posição por um minuto ou dois . Esta é uma forma de baixo impacto para iniciar qualquer rotina de exercícios.

Em seguida, com as pernas ainda estendida , traga um joelho para cima e puxe-o em direção ao peito com as duas mãos . Mantenha a posição , em seguida, abaixe a perna de volta para baixo . Repita com a outra perna.

Desta vez , puxe ambos os joelhos em direção ao peito e segure-o . Este exercício e os músculos um estiramento anteriores e ligamentos nos quadris , assim como a área lombar. Construir flexibilidade nos músculos adjacentes também pode ajudar a aliviar a dor nas costas.

O trecho gato é um yoga técnica de alongamento . Enquanto em pé, lentamente, dobre para a frente e coloque as mãos acima ambos os joelhos (dedos apontando para dentro ) . Mantenha os joelhos levemente dobrados. Segure esta posição por cerca de um minuto (ver referência 1).

Exercícios para Construir Voltar Força

É melhor realizar movimentos de alongamento básicos antes de fazer exercícios de força de construção . Exercícios que fortalecem as costas também aumentar o fluxo de sangue para ajudar a aliviar a dor. Eles também podem construir músculos ao redor da coluna vertebral para melhor apoiá-lo. Segure cada movimento para dois a cinco segundos e executar 10 repetições de cada exercício . Limite estes exercícios para três a quatro vezes por semana.

Lie sobre um piso duro com os joelhos apontados para cima . Pressione firmemente a região lombar contra o chão e mantê-lo . Repita como indicado acima. Este é um exercício eficaz para a construção de parte inferior das costas de força , o que pode ajudar a aliviar a dor nesta área.

Enquanto ainda de costas com os joelhos apoiados , prepare os dois pés e lentamente levantar suas nádegas e região lombar fora do chão. Mantenha essa posição alguns segundos, depois relaxe. Este exercício desenvolve a força na parte inferior das costas e meio , o que também pode ajudar a sua dor nas costas.
Upper Back Exercícios

superior a dor nas costas pode ocorrer em diversas áreas . Se você tem dor nas costas , perto do pescoço, simplesmente dando de ombros ou rolando os ombros podem aliviar a dor. Além disso, estique o braço para trás e para a frente ( mantendo-os como um poste da baliza de futebol) para esticar o trapézio e rombóide na parte superior das costas .

Para dor na parte superior das costas , que é longe da área da coluna vertebral, uma - braço linhas com um haltere de luz pode ajudar a reduzir a dor. Basta colocar um joelho em um banco , prepare-se e levante um haltere para cima e para baixo ( ver referência 2).