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Exercícios e alongamentos para dor nas costas

Exercícios e alongamentos para a parte inferior, média e superior das costas podem prevenir lesões ou aliviar inflamação e dor de problemas existentes (distensões musculares, discos protuberantes, escoliose). Exercícios para as costas aliviam dor estabilizando as vértebras da coluna. Todos os tipos de exercícios ajudam a promover fluxo sanguíneo (com suas propriedades curativas) para a área afetada.

Exercícios de Alongamento

A menos que especificado de outra forma, mantenha cada movimento de alongamento por dois a cinco segundos e faça 10 repetições totais de cada exercício. Pare qualquer exercício se a dor piorar. Exercícios de alongamento podem ser realizados diariamente.

Deite em chão duro com pés estendidos. Permita que vértebras e músculos da coluna lombar se ajustem naturalmente por alguns minutos. Para alongar a parte superior das costas, levante os braços acima da cabeça e mantenha essa posição por mais um ou dois minutos. Esta é uma forma de baixo impacto para iniciar qualquer rotina.

Em seguida, com pernas ainda estendidas, traga um joelho para cima e puxe-o em direção ao peito com ambas as mãos. Mantenha a posição, depois abaixe a perna. Repita com a outra perna.

Desta vez, puxe ambos os joelhos em direção ao peito e mantenha. Este exercício e o anterior alongam músculos e ligamentos nos quadris e região lombar. Construir flexibilidade em músculos adjacentes também ajuda a aliviar dor nas costas.

O alongamento do gato é uma técnica de ioga. Em pé, dobre lentamente para frente e coloque as mãos acima dos joelhos (dedos apontando para dentro). Mantenha joelhos levemente flexionados. Mantenha por cerca de um minuto.

Exercícios para Fortalecer as Costas

É melhor realizar movimentos básicos de alongamento antes dos exercícios de fortalecimento. Exercícios que fortalecem as costas também aumentam fluxo sanguíneo para ajudar a aliviar dor. Eles também constroem músculos ao redor da coluna para melhor sustentá-la. Mantenha cada movimento por dois a cinco segundos e faça 10 repetições. Limite a três ou quatro vezes por semana.

Deite em chão duro com joelhos apontados para cima. Pressione firmemente a região lombar contra o chão e mantenha. Repita conforme indicado. Este é exercício eficaz para fortalecer a região lombar, ajudando a aliviar dor nessa área.

Ainda deitado de costas com joelhos flexionados, apoie os pés e levante lentamente quadris e região lombar do chão. Mantenha por alguns segundos, depois relaxe. Este exercício fortalece a região lombar e média, o que também ajuda na dor nas costas.

Exercícios para a Parte Superior das Costas

Dor na parte superior das costas pode ocorrer em várias áreas. Se a dor estiver perto do pescoço, simplesmente encolher ou rolar os ombros pode aliviar. Também estenda o braço para trás e para frente (segurando como trave de goleiro) para alongar músculos trapézio e romboides na parte superior das costas.
Para dor na parte superior das costas longe da coluna, remada com um braço com haltere leve pode ajudar. Simplesmente coloque um joelho no banco, apoie-se e levante o haltere para cima e para baixo.