casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Ossos, Articulações e Músculos

Alongamentos para Músculos Abaixo da Patela (Joelho): Tibial Anterior, Quadríceps e Isquiotibiais

A Complexidade da Região Subpatelar

A patela (rótula) cobre área importante da perna. Nela, diversos músculos da coxa e perna se encontram, permitindo mover a perna inferior. Ao focar no alongamento "abaixo da rótula", deve-se abordar múltiplos músculos. Tensão em qualquer um restringe movimento e pode deslocar a patela, causando dor no joelho.

O Joelho e Aquecimento Prévio

Você usa joelhos diariamente, mas só percebe quando doem. Causas variam, mas alongar rotineiramente músculos que se conectam sob e ao redor da patela mantém o joelho estável e sem tensão. Envolve alongar vários músculos da perna. Caminhe 15 min ou corra 5 min para aquecer músculos das pernas antes de alongar.

Tibial Anterior

Não afeta diretamente movimento do joelho, mas fica na canela, logo abaixo do joelho. Alongá-lo beneficia mais tornozelos, mas é bom incluir nos alongamentos de perna.

Execução: Inicie com dorso de ambos pés no chão, sente sobre os calcanhares colocando glúteos nos calcanhares. Inclinar para trás estende os músculos, aumentando flexibilidade. Mantenha 10 seg ou mais.

Quadríceps

Corre pela frente da coxa e conecta-se ao tendão patelar abaixo da rótula. Quadríceps tensionados pressionam tendão e patela.

Bom alongamento: Em pé, eleve uma perna, puxe calcanhar ao glúteo com uma mão, mantenha 15-30 seg. Mantenha equilíbrio (segure cadeira se precisar). Costas retas para manter tensão no músculo. Uma vez por perna é suficiente.

Isquiotibiais

Grande grupo muscular que converge atrás da rótula. Isquiotibial tensionado pode deslocar a patela — e dói.

Alongamento: Um pé à frente, outro atrás. Alcance dedos do pé da frente com as mãos. Cabeça erguida, lidere com o peito. Sente puxão imediato na parte posterior da perna. Mantenha 20-30 seg, troque pernas. Nunca alongue até a dor. Se doer, saia do alongamento.