casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Ossos, Articulações e Músculos

Alongamento de Bíceps com "Pump" Muscular: Técnicas em Pé, na Parede e Assistida

Por Que Alongar o Bíceps Após o "Pump"?

Um dos objetivos do treino de força é sentir o "pump" muscular inicial: rush de sangue na região e leve aumento no tamanho do músculo. Ao treinar bíceps com resistência adequada, você sente o músculo do braço "inchar". Quando o músculo fica levemente estendido pelo treino, alongar pode ser necessário para restaurar a flexibilidade.

Alongamento em Pé (Mãos Atrás das Costas)

O "pump" forte no bíceps requer alongamento. Aumentar a flexibilidade reduz dor muscular e risco de lesão por puxar um bíceps muito tensionado. O exercício mais fácil: fique ereto com as mãos unidas atrás das costas. Estenda os braços para trás e vire as mãos para que as palmas fiquem voltadas para o chão. Sinta o alongamento na parte superior dos braços.

Alongamento na Parede (Para "Pump" Extremo)

Se os músculos estão muito "pumpados" e você não consegue levar as mãos atrás das costas, use a parede.

1. De costas para a parede, ~60-90 cm de distância.
2. Incline o tronco à frente e apoie as mãos na parede ligeiramente acima do quadril, o mais juntas possível, dedos apontando para cima.
3. Retorne o tronco à vertical enquanto flexiona os joelhos e baixa levemente o quadril até sentir o alongamento nos bíceps.

Alongamento Assistido com Mesa (Para "Pump" Máximo)

Se bíceps estão tão tensionados que não consegue segurar as mãos nem alcançar a parede, use uma mesa.

1. De costas para a mesa, estenda o braço direito para trás e apoie o antebraço no tampo.
2. Palma voltada para dentro, polegar para baixo.
3. Pressione suavemente a mão em direção ao chão até sentir alongamento no braço. Repita com o esquerdo.

Diretrizes de Flexibilidade

• Ao atingir a profundidade máxima, mantenha por 15 a 30 segundos.
• Solte devagar e repita 2 a 4 vezes.
• Respire normal e profundamente. Na expiração, tente afundar um pouco mais no alongamento.
• Não deve haver dor, apenas leve sensação de puxão muscular. Se houver desconforto extremo, solte o alongamento.