Exercícios joelho Strenghting

Pense sobre o quanto o trabalho de joelhos fazer todos os dias - eles ajudá-lo a andar, correr , ficar de pé, sentar-se e muito mais. Mesmo quando você está de pé ainda , os joelhos são responsáveis por suportar cerca de 80 por cento do seu peso corporal. Com este tipo de carga de trabalho, os joelhos são muito vulneráveis a ferimentos , mas você pode ajudar a protegê-los , fazendo exercícios que fortaleçam os músculos adjacentes. Quadríceps

seus quads , os longos músculos na parte da frente das coxas , ligue no topo da articulação do joelho . Mantê-los forte vai ajudar a prevenir a deterioração da cartilagem por trás da rótula. Squats peso corporal é um dos exercícios mais fácil e eficaz quadríceps. Comece na posição de pé com os pés um pouco mais afastados do que os quadris e os dedos dos pés apontando para fora. Aperte seu abs para estabilizar o seu núcleo e dobre os joelhos. Seus quadris devem estar se movendo para baixo e para trás e as coxas devem estar paralelas ao chão , na parte inferior do movimento. Mantenha os joelhos sobre seus tornozelos com as nádegas de fora e as costas retas . Levante-se e repetir .
Hamstrings

Os músculos na parte de trás das coxas , os tendões , também conectar-se à articulação do joelho e ajudar a proporcionar estabilidade. Desenvolver estes músculos , fazendo frente curvas. Você também pode fortalecer os tendões , usando uma bola de estabilidade para fazer uma onda tendão. Deite-se de costas com os pés e pernas apoiadas na bola. Coloque os braços para os lados . Envolva o seu núcleo e, lentamente, levantar os quadris do chão. Mantenha as pernas e tronco em uma linha reta , enquanto apenas seus ombros e cabeça resto no chão. Flexione os joelhos , usando seus pés para levar a bola mais perto de seus quadris até os pontos em seus calcanhares, quadris e ombros formam uma linha reta . Agora, mova lentamente a bola longe de seus quadris, mantendo o seu núcleo apertado, até que suas pernas são retas .
TI Banda

Sua banda de TI é o conectivo tecido que corre ao longo da parte externa das coxas de seu osso do quadril até o joelho . De acordo com o diretor do corrente Injury Clinic , Dr. Reed Ferber , a banda é quase sempre responsável por dor no joelho lado. Para fortalecê-la , se deita de costas com os braços estendidos. Seus ombros devem estar para baixo e as costas não deve ser arqueou a qualquer momento durante este trecho . Coloque o seu pé um em cima do outro, com os calcanhares de um dos pés tocando os dedos do outro . Gire os quadris , trazendo a parte interna do topo do pé no chão , tanto quanto você pode , mantendo o tronco o mais plano possível . Mantenha a posição por 15 a 30 segundos , em seguida, mudar de pé e virar para o outro lado.
Bezerros

Os músculos na parte de trás de suas pernas se estender até fornecer apoio adicional para a articulação do joelho. Fortalecer seus bezerros com o uso de uma banda de resistência durante um alongamento da panturrilha sentado. Sente-se no chão, com as costas retas e as duas pernas estendidas na frente de você . Enrole a faixa de resistência em torno da sola de um dos pés , segurando as duas extremidades de forma segura. Lentamente, puxe a banda em sua direção , mantendo o calcanhar e joelho no chão. Como os dedos dos pés se mover para o seu corpo , você vai sentir o estiramento em sua panturrilha. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita para o outro pé.