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Exercícios de pulso para fazer Depois de um Elenco

Você pode ter vários tipos de fraturas de punho, já que existem dois ossos do antebraço (ulna e rádio) que se estendem até o punho. Punhos quebrados podem ser causados por quedas, impacto forte como acidente de carro ou até idade. Atletas frequentemente sofrem fraturas do escafoide entre o polegar e o punho. Em qualquer caso, uma vez que as fraturas cicatrizam e o gesso é removido, certos exercícios de reabilitação podem ajudar a recuperar mobilidade e força no punho e antebraço.

Sobre os Exercícios

Exercícios de reabilitação podem incluir tanto movimentos de alongamento quanto de fortalecimento. Movimentos de alongamento ajudarão você a voltar a usar seu punho após semanas de inatividade. Simplesmente alongar o punho em todas as direções gradualmente ajudará você a recuperar o uso total dele. Sempre alongue seu punho antes de fazer qualquer exercício de fortalecimento. Uma vez que os músculos estão aquecidos, você pode realizar exercícios que desenvolvem força no punho e antebraço.

Exercícios de Alongamento

Exercícios de alongamento devem ser feitos diariamente para melhorar seu período de recuperação.

Rotações de antebraço: Sente-se em uma cadeira, pressione o braço contra o lado e dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Abra a mão e segure-a com a palma voltada para baixo. Vire lentamente a mão em direção ao seu corpo e alongue os músculos do punho e antebraço. Mantenha essa posição por cinco segundos, depois mova a mão na direção oposta e alongue (palma para cima). Faça 10 repetições em cada direção. Este exercício ajuda a alongar tanto os músculos extensores quanto flexores no antebraço que movem a mão.

Flexões de punho: Sente-se com a mão no joelho (palma voltada para cima). Abaixe a mão e alongue-a o máximo possível por cinco segundos, depois levante a mão e alongue-a, movendo a mão em direção ao seu corpo. Faça isso 10 vezes. Agora, vire a mão para que a palma fique voltada para baixo. Realize 10 repetições alongando o punho para baixo e depois para cima.

Flexões laterais de punho: Sente-se em uma cadeira com a palma voltada para baixo. Mova lentamente a mão para a esquerda e alongue o punho. Mantenha por cinco segundos, depois mova a mão para a direita e alongue o punho na direção oposta. Alongue o punho o máximo possível durante cada movimento. Faça 10 repetições totais para cada lado.

Exercícios de Fortalecimento

Exercícios de fortalecimento devem ser limitados a 2 ou 3 vezes por semana, pois eles rompem mais fibras musculares que precisam de um certo período de recuperação. Use um martelo ou lata de sopa se não tiver halteres.

Aperto de bola: Aperte uma bola de tênis ou borracha por cinco segundos e relaxe. Repita 10 vezes. Este é um exercício altamente eficaz para ganhar força e funcionalidade no punho e antebraço após o gesso ser removido.

Flexões de punho (para músculos flexores): Sente-se em uma cadeira ou banco. Com a palma voltada para cima e contra o joelho, mova um haltere lentamente para cima e para baixo, flexionando o antebraço enquanto curva o punho em sua direção. Faça 10 repetições. Adicione peso conforme seu punho fica mais forte.

Flexões de punho reversas (para músculos extensores): Segure um haltere enquanto ainda sentado com a palma voltada para baixo. Movimente lentamente o haltere para cima e para baixo, flexionando o punho e antebraço no topo do movimento.