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Exercícios Lombares para Mulheres Grávidas com Dor Ciática

Seu nervo ciático é o nervo mais longo do corpo, correndo da lombar, através das nádegas, e pela parte de trás de cada perna até os pés. Qualquer coisa que comprima o nervo ciático pode causar ciática; caracterizada por dormência, formigamento e dor descendo uma perna. Mulheres grávidas podem ter ciática durante o segundo e terceiro trimestres à medida que o bebê em crescimento pressiona o nervo. Prestar atenção à sua postura e fazer exercícios lombares durante a gravidez pode aliviar o desconforto.

Obtendo Ajuda Profissional

Converse com seu médico sobre sua dor ciática. Ela pode sugerir exercícios lombares ou encaminhá-lo a um fisioterapeuta para que você possa montar um programa de exercícios para o curso da sua gravidez e além. Existem três componentes para exercícios de costas: alongamento, fortalecimento e cardiovascular. Se a dor é aguda, seu médico pode prescrever alguns medicamentos seguros.

Evite superexercício, qualquer coisa que hiperextenda suas costas, e atividades de alto impacto como corrida quando sua lombar dói. Não apenas estas atividades são às vezes a causa de ciática, este tipo de exercício durante episódio de dor nas costas pode piorar sua condição, segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland. Evite qualquer exercício que aumente a dor, mas faça alguns alongamentos diários suaves e exercícios de fortalecimento conforme tolerado.

Alongamento para Alívio da Dor nas Costas

Sua coluna e costas são projetadas para mover-se livremente. Enquanto dor lombar e ciática durante a gravidez torna o pensamento de descansar no sofá o dia todo atraente, esta inatividade pode piorar a dor. Exercícios de alongamento suaves para sua lombar, bem como parte superior das costas, pescoço e quadris, podem aliviar a dor. Faça todos alongamentos em movimentos lentos e controlados e mantenha posições por 20 ou 30 segundos. Levará apenas 5 a 10 minutos por dia para experimentar benefícios.

Exercícios de Fortalecimento

Músculos do core fortes sustentam sua coluna. Estes músculos estão na lombar e parte superior das costas, abdominais, pélvis e quadris. Como com alongamento, não use movimentos bruscos mas faça todos exercícios lentamente, concentrando nos músculos. Mantenha poses de fortalecimento por 3 a 10 segundos cada, inspirando ao mover e expirando enquanto mantém a pose.

Considere participar de aula de ioga ou Tai Chi. A combinação de poses de fortalecimento, alongamento e meditação pode proporcionar grande alívio para dor, bem como permitir que você realize estes exercícios sob olho atento de profissional.

Exercício Cardiovascular

Caminhada, natação e até ciclismo são seguros durante gravidez (sempre verifique primeiro com seu médico). Exercício cardiovascular e aeróbico suave feito três a cinco vezes por semana pode aumentar sua energia e é parte integral de qualquer programa de condicionamento. Se não encontra tempo, ou não consegue tolerar, os 20 a 45 minutos recomendados de cardio, mesmo 10 minutos por dia ajudarão.