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Exercícios para Reabilitação da Lombar e Nervo Ciático

No mundo corporativo atual, a maioria das pessoas passa a maior parte dos dias acorrentada a uma cadeira de escritório. Se você tem dor nas costas ou ciática, ficar sentado o dia todo provavelmente piorará a dor. Você pode amenizar fazendo uma curta caminhada até o bebedouro a cada hora. Fortalecer e alongar os músculos da lombar tornará tudo ainda melhor.

Ciática e Dor nas Costas

A dor proveniente da compressão do nervo ciático é aliviada da mesma forma que a dor nas costas: você precisa fortalecer e alongar a musculatura ao redor. Seja ciática ou apenas dor nas costas, a primeira coisa a saber é que você não deve apenas deitar. Isso só piorará sua dor — pelo menos a longo prazo. Segundo Peter F. Ullrich, Jr., MD do Spine-Health.com, "Quando feito de maneira controlada, gradual e progressiva, exercícios ativos para as costas distribuem nutrientes no espaço discal e tecidos moles das costas para manter discos, músculos, ligamentos e articulações saudáveis."

Exercícios

Seu programa de exercícios deve incluir exercícios de fortalecimento envolvendo todo o corpo, mas focando em glúteos e abdominais, alongamentos direcionados especialmente ao piriforme, isquiotibiais e músculos psoas, e algum exercício aeróbico como caminhada ou elíptico.

Alongamento de Isquiotibiais

Deite de costas com as pernas estendidas. Levante a perna direita em direção ao teto e segure atrás do joelho ou tornozelo (depende da flexibilidade) e traga a perna o mais próximo possível do peito. Você deve sentir alongamento atrás da coxa e joelho. Tente manter a perna direita um pouco esticada. Se estiver muito tenso, use uma toalha enrolada na perna onde as mãos deveriam estar.

Alongamento do Piriforme

Coloque o tornozelo da perna direita sobre o joelho esquerdo (o lado de fora do tornozelo deve conectar ligeiramente acima do joelho) e traga o joelho esquerdo em direção ao peito. Deve haver um espaço — um buraco — entre as duas pernas agora. Passe um braço por esse buraco e envolva a perna esquerda dobrada. Envolva o outro braço do outro lado. Traga tudo em direção ao peito. Você deve sentir um alongamento profundo na área glútea do joelho direito.

Alongamento do Psoas (lado esquerdo)

Fique em pé e coloque a perna direita à frente da outra. Deve haver cerca de 30 a 60 cm entre seus pés (quanto mais alto, maior o passo). Encaixe o glúteo esquerdo sob o quadril e incline o tronco para trás. Você deve sentir alongamento na frente do quadril.

Mantenha todos os alongamentos por pelo menos 20 segundos, preferencialmente 30.

Exercícios de McKenzie e exercícios de estabilização lombar dinâmica são frequentemente recomendados por fisioterapeutas. Veja recursos para mais informações sobre exercícios de McKenzie. O último envolve qualquer exercício no qual você precisa estabilizar seu core. Pilates usa muitos desses exercícios. Mas você não precisa fazer pilates para estabilizar dinamicamente sua lombar. Apenas faça afundos e agachamentos e certifique-se de mover o umbigo em direção à coluna e mantê-lo assim durante o exercício. Assim você fortalece glúteos e abdominais simultaneamente. Faça três séries de 20 agachamentos e três séries de 20 afundos alternados. Afundos e agachamentos são provavelmente os exercícios mais importantes para quem deseja construir músculos da lombar. Você precisa fazer exercícios de fortalecimento e alongamento todos os dias para fazer diferença.