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Exercícios de Coluna para Quiropraxia: Rotina Diária de 15 Minutos

Exercícios espinhais complementam o cuidado quiroprático: mantêm músculos soltos, fortalecem para sustentar realinhamento articular. 15 min/dia melhoram flexibilidade e aliviam dor.

1. Joelhos ao Peito (Flexão Lombar + Alongamento Cadeia Posterior)

• Dorsal, coluna reta, joelhos 45°, pés no chão;
• Mãos nos joelhos. Eleve pernas, puxe joelhos ao peito. 15 seg;
• Relaxe braços estendidos. Mantenha 10 seg;
• Desça devagar. 3 repetições. 1-2x/dia. Trabalha: lombar, isquiotibiais, ombros.

2. Alongamento Lateral de Coluna (Rotação + Alongamento Cadeia Lateral)

• Dorsal, pernas estendidas, braços ao corpo;
• Eleve perna esq. (joelho ao teto), braço esq. aberto à altura do ombro;
• Leve joelho esq. SOBRE perna dir. (rotação lombar). Mão dir. auxilia pressão suave no joelho esq.;
• Mantenha 15 seg. Repita lado oposto.

3. Arqueamento de Tronco (Gato-Vaca / Cat-Camel)

• Quatro apoios: mãos sob ombros, joelhos sob quadris;
• Inspire: expanda costas. Expire: queixo ao peito, arqueie lombar para teto (gato);
• Inspire: eleve cabeça, "afunde" abdômen (vaca);
• 3 ciclos completos. Mobiliza segmentos vertebrais, lubrifica facetas.

Regularidade > intensidade. Consulte seu quiroprático/fisioterapeuta antes de iniciar se dor aguda ou patologia conhecida.