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Como Aliviar Dor Lombar e na Perna

Um dia intenso de trabalho pode levar a uma noite dolorosa, especialmente na região lombar e nas pernas. Essa dor pode vir de levantamento repetitivo, longos períodos em pé ou até mesmo sentar incorretamente na mesa. Mesmo que a dor seja intensa, existem maneiras de aliviá-la sem cirurgia ou analgésicos fortes. Antes de considerar essas opções, avalie seu ambiente de trabalho, uma boa posição de repouso e alongamentos dos músculos de suporte.

Itens Necessários

• Cadeira de jantar
• Travesseiro pequeno
• Equipamento de suporte lombar certificado pela OSHA (opcional)

Instruções

1. Verifique sua postura nas atividades diárias

Se você trabalha em uma mesa a maior parte do dia, sua postura sentada pode estar colocando pressão desnecessária na lombar e pernas. Por exemplo, veja se você se inclina para a frente mais de 10 graus ao digitar. Seus pés devem estar apoiados no chão quando sentado. Se você tem curvaturas nas costas, sua cadeira deve ter suporte lombar. Se seu trabalho exige ficar em pé ou caminhar muito, considere afastar um pouco mais os pés. Para trabalhos com levantamento repetitivo, use equipamentos de suporte como cintos lombares certificados; você também deve levantar com o cóccix para baixo.

2. Posição neutra para lombar e pernas

Ao chegar em casa, coloque a lombar e as pernas em uma posição neutra, retirando todo o peso delas. Deite-se com os pés à frente de uma cadeira de jantar comum. Levante as pernas para que as panturrilhas repousem no assento da cadeira enquanto as coxas ficam apontadas 90 graus para cima. Coloque um travesseiro pequeno ou toalha na curvatura lombar. Coloque as mãos ao lado do corpo, mantenha a parte de trás da cabeça no chão e respire fundo por um minuto. Permaneça assim por pelo menos cinco minutos.

3. Alongue os músculos de suporte

Faça um bom alongamento dos músculos da lombar e pernas antes de dormir e 15 minutos após acordar. Um alongamento do músculo piriforme, que apoia a lombar e quadris, pode ajudar a aliviar a dor. Assuma a mesma posição neutra, mas coloque os pés apoiados na parede em vez de na cadeira. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Entrelace os dedos atrás do joelho direito e puxe levemente em direção ao peito enquanto ergue os ombros em direção aos joelhos. Mantenha por 30 segundos antes de trocar de perna.