Exercícios para Aliviar Dor Lombar e na Perna: Cachorro Olhando para Baixo e Alongamento de Isquiotibiais

Causas e Abordagem

Dor lombar e na perna por falta de flexibilidade ou excesso de peso corporal. Importante alongar e fortalecer para melhor suporte, seja trabalho sedentário ou ativo. Dois exercícios em casa: Cachorro Olhando para Baixo (Downward Dog) e Alongamento de Isquiotibiais.

Cachorro Olhando para Baixo (Downward Facing Dog)

Alongamento básico de ioga: alonga coluna, alivia pressão lombar, alonga posterior das pernas. Início: mãos e joelhos no chão, levemente fora da largura dos ombros. Costas retas, cabeça pendente. Inspire fundo, expire deslocando peso para trás: glúteos nos calcanhares. Braços estendidos à frente, dedos abertos. 5 respirações profundas. Inspire, expire colocando dedos dos pés no chão. Inspire, expire estendendo pernas à posição em pé sem mover mãos. Corpo = triângulo equilátero: pernas, quadris (vértice), costas/braços. Pés chatos no chão, cabeça baixa, olhar entre pernas. Respire fundo, segure ≥1 min. Coluna alonga após ~10s. Dobre joelhos se necessário. Após 1 min, volte devagar a quatro apoios invertendo movimentos. Descanse 30s, repita.

Alongamento Profundo de Isquiotibiais

Isquiotibiais tensos = pilares rígidos sobre os quais a coluna repousa. Início: deite de costas, pernas estendidas juntas. Dedos apontados ao teto, mãos ao lado. Flexione joelho esquerdo formando triângulo equilátero com chão, pé esquerdo no chão. Eleve perna direita o máximo sem dobrar joelho. No pico, eleve ombros e tente segurar canela direita com ambas mãos sem levantar lombar. Se não alcança, use toalha em volta do pé e puxe. Pescoço solto, segure 30s com respirações profundas para aprofundar alongamento. Relaxe, troque pernas. Repita ciclo ≥3x.