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Exercícios para Degeneração Lombar (Espondilose)

Entendendo a Degeneração Lombar

A coluna lombar (5 vértebras) é a maior e mais suscetível a lesão. Degeneração = discos e cartilagem entre vértebras se deterioram. Termo médico: espondilose. Pode causar hérnia discal (abaulamento), gerando dor local. Fortalecer abdômen e costas protege de novas lesões e alivia dor.

Abdominais Tipo "Curl-up" (Melhor que Sit-up)

Sit-ups exigem levantar toda a coluna e ombros, sobrecarregando a lombar. Curl-ups: pressione a lombar no chão, incline a pélvis, enrole apenas os ombros para fora do chão. Mais seguro e mais gente mantém forma correta (Dr. Garrick e Dr. Radetsky, "Anybody's Sports Medicine"). Pratique em dias alternados.

Primeiro Exercício: Dificuldade para Curvar-se para Frente

De "Auto Stretching": deite de costas perto de parede. Aproxime nádegas da parede, joelhos flexionados, pés na parede. Toalha enrolada sob a área tensa mantém pélvis e lombar elevadas. Ao expirar, baixe a pélvis ao chão; ao inspirar, contraia o abdômen. Relaxe e repita.

Segundo Exercício: Dificuldade para Curvar-se para Trás

De "Auto Stretching": deite de costas em superfície dura. Toalha enrolada sob a lombar para mantê-la elevada. Joelhos flexionados, pés no chão. Foque na respiração: na inspiração, tense o abdômen por alguns segundos e relaxe. Sente alongamento no peito e barriga.

Terceiro Exercício: Fortalecimento por Extensão

Segundo "Anybody's Sports Medicine", extensão fortalece costas para muitos. Mantenha-se sem dor durante todo o exercício. Se a lombar doer, pare. Deite de bruços, braços ao longo do corpo, palmas para cima. Olhe à frente e eleve levemente o peito do chão. Segure 5-10s, abaixe.

Quarto Exercício: Massagem Ativa para Aliviar Dor

Deite de costas. Dobre joelhos ao peito, segure pernas abaixo dos joelhos. Balance suavemente de lado a lado 10-30s. Ou mantenha um joelho no peito enquanto estende a perna oposta ao chão; alterne. Bom para dor e tensão lombar.