Exercícios para Tratamento da Dor nas Costas: Agachamento na Parede, Alongamento Torácico e Pullover

Dor nas costas causa desconforto tremendo pois coluna é principal suporte de peso do corpo. Embora analgésicos aliviem temporariamente, a longo prazo é melhor realizar alongamentos e fortalecimento seguros para prevenir dor futura. Agachamento na parede, alongamento torácico e pullover com halteres são exercícios para tratamento.

Agachamento na Parede

Ótimo para desenvolver força na lombar sem resistência pesada. Encoste as costas na parede, braços ao lado. Para achatar lombar na parede, calcanhares a ~30 cm da parede e joelhos levemente flexionados. Contraia abdominais e dobre joelhos até ângulo ≥45°. Segure 5 segundos, volte. Repita ≥10x. Conforme força aumenta, desça até coxas paralelas ao chão ou use halteres.

Alongamento Torácico

Alivia temporariamente dor torácica alta e média. Sente no chão com pernas estendidas à frente, joelhos levemente flexionados. Mãos no meio das coxas. Incline cabeça até queixo tocar pescoço/clávula, olhando para umbigo. Segure 15s. Levante cabeça, repita 2x. Ainda segurando coxas, leve cotovelo e ombro direito o máximo à frente, segure 15s. Simultaneamente, torça tronco para esquerda. Relaxe, repita 2x antes de trocar lado.

Pullover com Halteres

Aumenta dramaticamente força da parte superior das costas, ajudando a sustentar lombar. Segure haltere com ambas mãos, sente em banco. Pernas ao redor do banco, deite com haltere no peito. Segure com palmas para fora pressionando placa mais distante. Empurre até braços estendidos, puxe haltere sobre cabeça. Continue até braços estendidos e haltere paralelo à cabeça mas atrás dela. Pés no chão, cabeça no banco. Segure alguns segundos, volte à posição inicial. Repita ≥8x por série.