Exercícios Iniciais para Artrite do Ombro: Calor, Pêndulo, Polias e Vara

Materiais Necessários

• Almofada térmica
• Vara (bastão/cana)
• Sistema de polias para porta

Programa de Exercícios

1. Aqueça articulações rígidas: Almofada elétrica média 15-30 min antes de exercícios, cobrindo frente, costas e lado dos ombros dolorosos. Substituto: manta elétrica enrolada nas costas, sobre ombros e por baixo das axilas.
2. Exercícios de pêndulo para ombros muito rígidos: Incline-se ligeiramente em pé, braços soltos. Balance corpo devagar frente/trás (braços balançam). Depois lado/lado, horário, anti-horário. ≥1 min cada direção até rigidez diminuir.
3. Exercícios com polias (sentado, costas contra parede/porta, polias acima da cabeça): Mãos nas pegas, mova braços acima/abaixo devagar mas constante. 5-15 min. Deve notar dor/rigidez diminuírem.
4. Rotações com vara (bastão/cana reta): Pegue com palmas para cima, largura ombros. Cotovelos 90°, rode vara lateralmente direita/esquerda. Palmas para baixo, ~1 m afastadas, cotovelos estendidos. Mão esquerda fixa, direita sobe sobre esquerda e vice-versa. 20 repetições cada lado.
5. Elevação e círculos com vara: Palmas para baixo, largura ombros. Eleve vara acima cabeça, cotovelos estendidos, 20x. Movimento circular (tipo bicicleta braço) 50x frente/trás. Adicione peso na vara se dor baixa; remova se dor aumentar.

Artrite no ombro limita independência funcional e motivação. Exercícios simples reduzem sintomas, permitindo vida normal com menos dor.