Yoga para Alívio de Hérnia Hiatal: Posições e Técnicas

Materiais Necessários

• Tapete de exercício ou toalha grande
• Bloco de yoga (opcional)

Instruções

1. Postura da Montanha (Tadasana): Pés juntos no tapete. Inspire, alongue a coluna, encha a caixa torácica. Expire, puxe o umbigo para a coluna. Torne a respiração audível como vento em túnel, visualize o calor na coluna. Inspire e olhe para o céu. Permaneça 30-60 segundos.
2. Montanha Estendida (Urdhva Hastasana): Inspire, eleve os braços ao céu. Ombros paralelos, estenda punhos, palmas e dedos ao teto. Eleve esterno e caixa torácica. Contraia o músculo do assoalho pélvico. Mantenha 30-60 segundos com respiração profunda.
3. Triângulo Estendido (Utthita Trikonasana): Expire, dê um passo largo (1 m) para a esquerda. Calcanhar esquerdo alinhado ao centro do pé direito. Braço esquerdo desce à canela ou chão, direito sobe ao céu. Palma direita para frente. Sinta o alongamento lateral direito. Quadril direito aberto ao teto. Se quadril direito apontar ao chão, suba a mão esquerda na perna. Permaneça 30-60 segundos. Inspire e retorne à posição em pé.
4. Repita o triângulo do lado direito: gire pé esquerdo para frente, aponte direito para a direita. Braço direito desce, esquerdo sobe. Palma esquerda para frente. Mantenha 30-60 segundos.
5. Pratique regularmente: Busque aula restaurativa com instrutor certificado. Avise sobre sua condição. As posturas básicas (montanha, montanha estendida, triângulo) estão em qualquer aula. Aulas semanais fortalecem músculos diafragmáticos, aumentam resistência, força e flexibilidade.