Como se preparar para um 5K em 2 semanas: plano para quem já corre 2 km

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Como se preparar para um 5K em 2 semanas: plano para quem já corre 2 km

**Pré-requisito:** você consegue correr **2 km contínuos** sem parar (mesmo devagar). Se não, treine 8–12 semanas. Com base de 2 km, 2 semanas dão para **condicionar e chegar bem à prova**.

Plano de 14 dias (3 corridas + 2 cross-training + 2 descanso)

Dia	Treino	Detalhes
1 (Seg)	Corrida 30 min	Ritmo confortável (conversa). Foco: tempo nos pés.
2 (Ter)	Cross-training 60 min	Bike, natação, elíptico, remo — zona 2. Baixo impacto.
3 (Qua)	Corrida 30 min	Inclua 4× 1 min forte / 2 min leve (fartlek leve).
4 (Qui)	Cross-training 60 min	Igual dia 2. Ou yoga/mobilidade + core 20 min.
5 (Sex)	Descanso total	Alongamento leve, rolo de espuma, hidratação, sono.
6 (Sáb)	Longão: 3 km	Ritmo bem fácil. Teste tênis, meias, roupa, gel/hidratação de prova.
7 (Dom)	Descanso	Preparação mental, logística da prova (chegada, guarda-volumes, clima).
8 (Seg)	Corrida 30 min	3× 3 min no ritmo alvo de 5K / 2 min leve.
9 (Ter)	Cross-training 45 min	Leve. Priorize recuperação.
10 (Qua)	Corrida 20 min	Leve + 4× 30 seg progressivo (strides) / 1 min jog.
11 (Qui)	Descanso	Carbo-loading leve: +1 porção carboidrato complexo no jantar.
12 (Sex)	Shakeout 15 min	Corrida muito leve + strides 3× 20 seg. Organize kit prova.
13 (Sáb)	DIA DA PROVA 5K	Aquecimento 10 min jog + mobilidade + 3 strides. Corra por sensação: 1º km contido, 2º-3º ritmo, 4º-5º forte. Aproveite!
14 (Dom)	Recuperação ativa	Caminhada 20-30 min, alongamento, celebração.

Dicas de ouro

Não estreie nada no dia da prova (tênis, meia, gel, roupa, relógio).
Hidrate bem nos 2 dias anteriores (urina clara).
Jantar pré-prova: carboidrato conhecido (arroz, batata, macarrão) + proteína magra + pouco fibra/gordura.
Café da manhã prova (2–3h antes): pão com geleia, banana, café/chá — testado nos treinos.
Se doer (não cansaço, DOR aguda): **pare ou caminhe**. Terminar saudável > tempo.
Você compete **consigo mesmo**. Aproveite a atmosfera.

Após a prova: recupere 3–5 dias (caminhada, bike leve) antes de voltar a correr.