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Nozes vs. Pecãs: Comparação Nutricional Detalhada (Gorduras, Proteína, Vitaminas, Minerais)

Proteína Vegetal e Saúde Cardíaca

Substituir carne por feijões, sementes, nozes reduz mortalidade cardiovascular (Arch Intern Med 2012). AHA: ~4 porções nozes/semana (calóricas).

Perfil de Gorduras (por onça / 28 g)

• Nozes (inglesas): 18 g total — 1,7 g saturada, 2,5 g mono, 13 g poli. Rica em ALA (ômega-3 vegetal): 9 g/100 g.
• Pecãs cruas: 20 g total — 1,7 g saturada, 11 g mono, < poli. ALA: 1 g/100 g.

Carboidratos e Fibra (por onça)

• Carboidratos totais: ~3,9 g (ambas).
• Nozes: 1,9 g fibra, 0,74 g açúcar.
• Pecãs: 2,7 g fibra, 1,1 g açúcar.

Proteína (por onça)

• Nozes: 4,3 g (9,3% VD mulher, 7,6% homem).
• Pecãs: 2,6 g (5,6% VD mulher, 4,6% homem).

Vitaminas do Complexo B

• Nozes: mais B6 (0,15 mg/oz = 11,5% IDR).
• Pecãs: mais tiamina/B1 (0,18 mg/oz = 15% homem, 16% mulher).

Minerais

• Nozes: cobre 450 mcg/oz (~50% IDR).
• Pecãs: manganês (52% homem, 66% mulher/oz) + cobre.