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Quantas calorias uma pessoa saudável precisa por dia? Cálculo personalizado

A necessidade calórica não é tamanho único. Depende de peso, altura, idade, sexo, composição corporal e nível de atividade. Comer exatamente o que você gasta mantém o peso; comer menos emagrece; comer mais engorda. O segredo é descobrir seu número.

Fatores que alteram a necessidade

• Tamanho: Corpos maiores gastam mais.
• Idade: Metabolismo cai ~1–2% por década após os 30 anos (perda de massa magra).
• Sexo: Homens têm mais massa muscular → maior gasto basal.
• Atividade: Fator mais modificável — representa 15–30% do gasto total.

Cálculo do Gasto Energético Basal (GEB) — Harris-Benedict

Homens: 66 + (13,7 × peso kg) + (5 × altura cm) – (6,8 × idade anos)

Mulheres: 655 + (9,6 × peso kg) + (1,8 × altura cm) – (4,7 × idade anos)

Nota: Fórmulas originais usam libras/polegadas; acima, versão métrica adaptada.

Do basal ao total: Fator de Atividade Física (FAF)

Nível	Descrição	Fator
Sedentário	Pouco ou nenhum exercício	1,2
Leve	Exercício leve 1–3×/semana	1,375
Moderado	Exercício moderado 3–5×/semana	1,55
Intenso	Exercício intenso 6–7×/semana	1,725
Muito intenso	Atleta / trabalho físico pesado	1,9

GET (Gasto Energético Total) = GEB × FAF

Ajuste para objetivos

• Manter peso: Coma = GET.
• Perder gordura: GET – 500 kcal/dia → ~0,5 kg/semana.
• Ganhar massa: GET + 300–500 kcal/dia + treino de força.

Exemplo prático

Mulher, 30 anos, 65 kg, 1,65 m, exercício moderado (3–5×/sem):

• GEB = 655 + (9,6×65) + (1,8×165) – (4,7×30) = 1.387 kcal
• GET = 1.387 × 1,55 = 2.150 kcal/dia (manutenção)
• Emagrecimento: ~1.650 kcal/dia

Validação real

Fórmulas estimam. Pese-se 1×/semana (mesmo horário, jejum, pós-banheiro). Se peso estabiliza por 2–3 semanas, acertou. Se cai/sobe, ajuste 100–200 kcal e reavalue.