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Plano de Dieta ADA 2.000 Calorias (Listas de Troca): Café, Almoço, Jantar, Lanches

Método de Listas de Troca (Ainda Usado por Alguns)

ADA + Academia Nutrição/Dietética. 6 grupos. Para 2.000 kcal/dia: 9 amidos, 7 carnes, 4 frutas, 4 vegetais, 3 leites, 4 gorduras. Troca livre dentro do grupo. Distribuição: ~50% carb, 30% gordura, 20% proteína. Consulte médico/nutricionista se dificuldade.

Café da Manhã (2 amidos + 1 leite + 1 fruta + 1 carne magra)

1 fatia pão integral + 1 c. sopa manteiga amendoim + 1 fruta pequena + ¾ xícara cereal matinal (sem açúcar, alto fibra) + 1 xícara leite desnatado.

Almoço (2 amidos + 2 carnes magras + 2 gorduras + 2 vegetais + 1 leite + 1 fruta)

1 xícara verduras cruas + 1 xícara vegetais picados (tomate, pepino) + 2 oz frango grelhado + 2 c. sopa vinagrete low-fat + pita integral 15 cm + 1 fruta pequena + 1 copo leite.

Jantar (4 carnes magras + 3 amidos + 2 vegetais + 2 gorduras + 1 fruta)

4 oz salmão assado/grelhado + 1 xícara vegetais mistos cozidos/refogados + 1 xícara arroz integral + 1¼ xícara morangos fatiados. Cozinhe com óleos mono/poliinsaturados (oliva, canola, cártamo, girassol) — não manteiga/banha. ≥2 porções 3,5 oz peixe ômega-3/semana (substituir carne vermelha/suína).

Lanches (Manhã e Tarde: Amido + Fruta OU Laticínio)

• 6 oz iogurte + 3 quadradinhos biscoito (amido + leite).
• 1 oz biscoitos integrais + 1 laranja pequena (amido + fruta).