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Dieta para Jogadores de Hóquei: Macronutrientes, Hidratação e Recuperação

Esporte Anaeróbico de Alta Intensidade Exige Nutrição Precisa

Energia explosiva, velocidade, manutenção muscular em temporada longa. Amadores também precisam de atenção dietética.

Macronutrientes Básicos

Carboidratos, proteína, gordura — mistura saudável em todo atleta. Decisão chave: proporção ideal para esporte anaeróbico curto.

Carboidratos: Combustível Obrigatório

• Mínimo 45–60% kcal diárias (NSCA).
• ADA: 5–7 g/kg/dia (2,2 lb). Resistência: até 12 g/kg. Hóquei sério: nível elevado.
• Sem carboidrato suficiente → corpo usa gordura e músculo (não ideal).
• Nutricionista garante kcal e carboidratos adequados diariamente.

Pré-Jogo / Treino

• Refeição rica em carboidratos complexos (pães multigrão, vegetais, feijão, arroz) ≥2h antes.
• Hidratação: 1 L líquido 2h antes (tempo para banheiro).

Pós-Jogo / Treino: Janela de 30–90 min

Reabastecer proteína usada. Refeição: alta proteína, baixa gordura (fácil digestão), carboidratos de rápida absorção (repor glicogênio). Opções: smoothies, sanduíches, cereais. Barras/doces mastigáveis funcionam para subir glicose rápido.

Proteína para Treino de Força/Resistência

• População geral: ≥0,8 g/kg (Harvard).
• Hóquei: até 1,7 g/kg (ACSM 2009).
• Reabastecer em todas as refeições, especialmente pós-treino.
• Shake proteico: digestão rápida, timing preciso, balanço ideal proteína/carboidrato.

Papel da Gordura

20–35% kcal diárias de gordura (≤10% saturada). Essencial para saúde, absorção vitamínica, aporte calórico total.