O que Atletas Devem Comer Antes do Jogo: Guia de Nutrição Pré-Competição

Comer os alimentos certos no momento certo antes da competição garante energia para o melhor desempenho. Junk food ou pular refeição → lentidão, dores estomacais. Atletas precisam de mais calorias que sedentários para cobrir alto gasto.

Timing

Refeição principal: 2-4 horas antes do evento. Se tempo curto: lanche pequeno até 1 hora antes. Comer muito perto → digestão incompleta → dores estomacais durante jogo.

Composição da Refeição

Base: carboidratos (digestão rápida → energia). Pequenas quantidades de gordura/proteína permitidas. Opções: sanduíche de peru, cereal baixo em fibra c/ leite desnatado, iogurte desnatado c/ frutas, macarrão c/ molho tomate, waffles c/ xarope, pãozinho.

Características

• Relativamente pequena, <1.000 kcal.
• Alimentos leves; evite pratos picantes (pimentas, cebolas, páprica).
• Nunca experimente alimentos novos nas horas pré-jogo.
• Baixa fibra: vegetais fibrosos, feijões, nozes → vontade de ir ao banheiro durante jogo.

Hidratação

Conselho Presidencial de Aptidão Física e Esportes: fluidos generosos no dia anterior + 400-600 ml 2 horas antes. Água = hidratação padrão. Se jogo >1 hora ou ambiente quente → bebidas esportivas com eletrólitos.