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Alimentação Saudável para Atletas Adolescentes

Atletas adolescentes queimam calorias rapidamente: corpos em crescimento + gasto energético extra nos esportes. Nutrição inadequada compromete desempenho e crescimento. Alimentação saudável permite atingir o melhor desempenho sem prejudicar a saúde geral.

Calorias

Segundo KidsHealth.org (Fundação Nemours), atletas adolescentes podem precisar de 2.000 a 5.000 kcal/dia apenas para manter peso e energia. Déficit calórico → perda de peso e queda de energia. Lanches frequentes são essenciais para atingir necessidades extras.

Carboidratos

Principal combustível do corpo. Fontes saudáveis: frutas, vegetais, grãos integrais (arroz integral, pão integral, aveia) — ricos em vitaminas, minerais, fibra. Nutricionista Karen Bergs (Utah State University) recomenda 60-65% das calorias de carboidratos. Exemplo: 2.200 kcal/dia → ≥330 g carboidratos.

Proteína

Essencial para fortalecer músculos. Recomendação: 12-15% das calorias. Excesso pode causar problemas hepáticos. Boas fontes: peixes, aves, laticínios, nozes, ovos, soja, tofu.

Gordura

Estereotipada como vilã, mas gordura é nutriente importante — energia de longa duração. Atletas adolescentes devem consumir gorduras saudáveis: salmão, abacate, azeite, nozes. Gordura = 20-30% da dieta.

Hidratação: O Nutriente Esquecido

Água é talvez o nutriente mais crítico. Risco de desidratação se não beber continuamente durante atividade. Perda de suor → fraqueza, cansaço. Beba água antes, depois e a cada 15-20 min durante exercício. Não há quantidade fixa; depende de duração/intensidade do esporte e peso corporal. O crucial é beber com frequência.