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Ervilhas na Dieta: Benefícios, Nutrientes e Como Consumir

Por Que Incluir Ervilhas no Seu Plano Alimentar

As ervilhas pertencem à família das leguminosas e são cultivadas comercialmente no norte dos EUA. Para quem foca em perda de peso, oferecem ampla gama de vitaminas e minerais em pacote de baixa caloria e sabor agradável.

Benefícios Comprovados

Ervilhas secas e enlatadas mantêm valor nutricional. Como leguminosas, podem reduzir o risco de síndrome metabólica (condição que eleva chance de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e AVC), segundo o National Institutes of Health. Estudo no European Journal of Clinical Nutrition (2011) mostrou que homens que consumiam mais leguminosas, frutos do mar e bagas tinham risco significativamente menor de síndrome metabólica.

Perfil Nutricional (1 xícara cozida)

• Calorias: 64 kcal (2–3 xícaras/dia = <200 kcal)
• Proteína: 5,2 g (promove saciedade)
• Fibra: 4,5 g
• Cálcio: 67 mg
• Ferro: 3,2 mg
• Potássio, vitamina C, colina, vitamina A (83 mcg)

Carboidratos e Colesterol

Ervilhas não contêm colesterol, ideais para dietas de baixo teor de gordura. Porém, 1 xícara tem 10,3 g de carboidratos; dietas low-carb/alto-proteína podem limitar vegetais ricos em amido. Verifique as diretrizes do seu plano (geralmente 50–150 g de carboidratos/dia).

Estratégias de Preparo

• Ervilhas secas: demolhe e cozinhe até macias; use em saladas ou prato principal.
• Ervilhas enlatadas: podem ter excesso de sódio; lave bem.
• Adicione a saladas no lugar de carne, refogue com cebola e alho, bata para engrossar sopas light, ou salteie com vegetais e amêndoas.

Atenção: adicionar gordura, manteiga ou óleo anula o benefício de baixa caloria.