casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Plano nutricional de baixo custo para família de 4: economize até $400/mês

O USDA estima que uma família de 4 em plano liberal gasta até $1.150/mês em comida. Seguindo diretrizes de plano de baixo custo, é possível economizar ~$400/mês mantendo dieta saudável.

Pães e grãos (base calórica: 6-8 porções/dia)

• Compre pão em promoção e congele
• Arroz, aveia, massas simples (não instantâneas) — mais baratos, menos sódio
• Grãos a granel: melhor custo-benefício
• Prefira integrais: pão integral, arroz integral, macarrão integral

Legumes (2-3 xícaras/dia)

• Congelados em sacos grandes: nutritivos, duram mais, baratos
• Frescos da estação: mais sabor, menor preço
• Alface inteira > mix de salada pronto

Frutas (2 xícaras/dia)

• Da estação: maçãs/peras (outono/inverno), pêssegos/ameixas (verão)
• Enlatadas em água/suco (não calda) e secas: opções econômicas

Laticínios (3 porções/dia)

• Leite desnatado em pó + água = mais barato; prepare na véspera
• Embalagens grandes (galão/meio galão): melhor preço por litro
• Desnatado ou semidesnatado: menos gordura/calorias

Carne e feijão (5,5-6,5 oz/dia)

• Compre em promoção; congele
• Cortes mais baratos e magros: acém, patinho, frango inteiro (corte em casa)
• Substitua carne por feijões/ervilhas em várias refeições: mesmo nutrientes, menos gordura, muito mais barato
• 1/4 xícara feijão cozido = 1 oz carne

Estratégia semanal

Planeje cardápio, faça lista, compre uma vez por semana, cozinhe em lote (batch cooking). Evita desperdício e compras por impulso.