Plano Alimentar Vegano para Perda de Peso (1.500 kcal/dia)

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Plano Alimentar Vegano para Perda de Peso (1.500 kcal/dia)

Veganos podem emagrecer gradativamente mantendo nutrição, desde que escolham alimentos integrais (grãos integrais vs. pão branco; feijão vs. "hambúrguer" vegetariano frito) e controlem porções (ex.: 1 colher sopa sementes de abóbora, não o saco todo). Atenção a nutrientes críticos de origem animal.

Diretrizes Diárias (Pirâmide USDA Vegetariana adaptada)

Grãos: 6 porções (pão alto fibra, aveia, cereal fortificado, arroz integral)
Frutas: 3 porções (maçã, pera, banana, laranja)
Vegetais: 3 porções (espinafre, brócolis, couve, mostarda)
Proteína vegetal: 6 oz (soja, feijão, nozes, pastas, ervilhas)
Laticínios vegetais fortificados: 2–3 porções (leite soja/amêndoa/arroz c/ cálcio, cereal/suco fortificado)

Nutrientes Críticos e Fontes Veganas

Cardápio Exemplo 1.500 kcal (Susan McQuillan / Leslie Beck)

Café: 1 xíc aveia/cereal fortificado + 1 fruta + 1 xíc leite vegetal fortificado c/ cálcio
Almoço: Salada 1 xíc frutas mistas + 2 xíc folhas + 1 colher sopa vinagre balsâmico/limão
Jantar: 1 xíc macarrão + 4 "almôndegas" soja + ⅓ xíc molho marinara + 1 xíc brócolis + ½ xíc gomos laranja
Lanches (2x): 1 xíc iogurte soja + 1 banana OU feijão + salsa c/ tortillas assadas

Nutriente	Fontes / Observação
Cálcio (1.000 mg/dia; 1.500 mg >50 anos)	Amêndoas, tofu, brócolis, couve, figos, bebidas/sucos/cereais fortificados. Suplemento c/ vitamina D se necessário.
Vitamina D	Natural só em leite/peixe. Fortificados ou suplemento.
Vitamina B12	1,5 xíc bebida soja/arroz fortificada OU 1,5 colher sopa levedura nutricional OU 85 g "carne" de soja fortificada. Senão, suplemento.
Ferro	Absorção menor que heme. Fontes: vegetais verde-escuros, lentilhas, grãos integrais, nozes, frutas secas. Potencializadores: morango, pimentão vermelho, suco tomate (vitamina C).
Ômega-3	Óleo canola, linhaça (semente/óleo), nozes. Proteção cardiovascular.